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Close-up image of road cycling with fellow cyclists in background blurred

Preparar y afrontar una marcha cicloturista de corta distancia no es algo por lo que estar asustado si te estás iniciando en ciclismo. Solo se necesita una bicicleta, equipamiento adecuado, planificación y un poco de esfuerzo para entrenar, y listo…

Para esta guía le hemos pedido a Radeon Cycle Coaching que reúna algunos de sus mejores consejos de entrenamiento para eventos deportivos divertidos de corta distancia. Para más información acerca de Radeon Coaching, consulta los datos de contacto al final de la guía.

Preparación

Prepararse para un evento deportivo divertido de corta distancia no tiene por qué consumir innumerables horas de intervalos duros e interminables. Lo que requiere es que inviertas alrededor de unas 4 horas a la semana. Puede ser ciclismo de intensidad relativamente baja, diseñado para crear una buena base sobre la que desarrollarte y aspirar a tu primer evento deportivo.

Lo ideal es que empieces a pensar en entrenar de 8 a 12 semanas antes del evento (dependiendo de tu condición física actual). Evidentemente, ¡cuanto antes empieces más preparado estarás!

Hemos creado una serie de “sesiones” de muestra que podrás llevar a cabo en tu bicicleta para prepararte para este tipo de eventos. Para la siguiente tabla hemos utilizado la escala de esfuerzo percibido (RPE, por sus siglas en inglés), para calibrar el esfuerzo que inviertes en cada parte de la sesión.

Table of sample "sessions" based on the RPE scale that can be used to prepare for a distance sportive

Sesiones de muestra

Sesión 1

Calentamiento:

  • Como parte de tu calentamiento, pedalea durante 5 minutos en el nivel 1 de la escala de esfuerzo percibido RPE. Esto significa que podrás respirar y hablar sin problemas.
  • A continuación, da otro paso y pedalea durante 5 minutos en el nivel 2 de la escala RPE; notarás el esfuerzo que estarás haciendo.
  • Por último, el tercer paso del calentamiento consiste en pedalear durante 5 minutos en el nivel 3 de la escala RPE. Ahora deberías tener calor y debería costarte más respirar.

Sesión:

  • Esta es la parte principal de tu sesión.
  • Tras el calentamiento, vuelve a la zona 2 y haz 5 minutos aquí.
  • Sube de nivel, y haz otros 5 minutos en la zona 3.
  • Repite estos dos pasos tres veces más.
  • Concéntrate en mover las piernas a una velocidad por encima de 90 revoluciones por minuto (RPM).

Enfriamiento:

  • Ya has superado la parte más difícil, y ahora toca relajarse.
  • Haz 5 minutos en la zona 3 de la escala RPE.
  • Baja a la zona 2 durante 5 minutos, y por último baja a la zona 1 durante 5 minutos.
  • Mantente concentrado todo el tiempo en la respiración y en continuar moviendo las piernas.

Sesión 2

Calentamiento:

  • 5 minutos en la zona 1 de la escala RPE.
  • 5 minutos en la zona 2 de la escala RPE.
  • 5 minutos en la zona 3 de la escala RPE.

Sesión:

  • 5 minutos en la zona 2 de la escala RPE.
  • 5 minutos en la zona 3 de la escala RPE.
  • 2 minutos en la zona 4 de la escala RPE.
  • Repítelo 3 veces.

Enfriamiento:

  • 5 minutos en la zona 3 de la escala RPE.
  • 5 minutos en la zona 2 de la escala RPE.
  • 5 minutos en la zona 1 de la escala RPE.
  • Mientras tanto, mueve las piernas suavemente intentando alcanzar una cadencia (velocidad de pedaleo) por encima de 90 RPM.

Sesión 3

Calentamiento:

  • 5 minutos en la zona 1 de la escala RPE.
  • 5 minutos en la zona 2 de la escala RPE.
  • 5 minutos en la zona 3 de la escala RPE.

Sesión:

  • 3 minutos en la zona 2 de la escala RPE.
  • 5 minutos en la zona 3 de la escala RPE.
  • 2 minutos en la zona 4 de la escala RPE.
  • 1 minuto en la zona 5 de la escala RPE.
  • Repítelo 3 veces.

Enfriamiento:

  • 5 minutos en la zona 3 de la escala RPE.
  • 5 minutos en la zona 2 de la escala RPE.
  • 5 minutos en la zona 1 de la escala RPE.

Mientras tanto, pedalea suavemente intentando alcanzar una cadencia (velocidad de pedaleo) por encima de 90 RPM.

Pautas

  • Las sesiones anteriores son simplemente unas pautas, y dependerán de tu nivel de condición física actual. Puede que necesites mantenerte en la sesión 1 durante un par de semanas, antes de moverte a la sesión 2 y así sucesivamente.
  • ¡No hay prisa! ¡Tómate tu tiempo y no te quemes! La condición física deriva de la recuperación, así que montar en bici constantemente no te hará ni estar más en forma ni ir más rápido; de hecho, puede perjudicarte más que beneficiarte.
  • El terreno también determinará la forma que tomarán tus entrenamientos. Si es llano principalmente, no tendrás que esforzarte mucho en la tasa 10 de la escala RPE dentro de la zona 6. Si el evento tiene lugar en un terreno con bastantes cuestas, tendrás que invertir más tiempo en este extreme de la escala tras haber trabajado y desarrollado las zonas RPE de la 1 a la 5 al principio.

Aspectos esenciales de la técnica

Conjuntamente con la condición física, una buena técnica también es importante. Estos son algunos aspectos que deberán considerase…

  • Frenado: comprueba que sabes qué maneta acciona cada uno de los frenos. Empieza a utilizar progresivamente la maneta trasera en lugar de la delantera conforme vaya disminuyendo la brusquedad. ¡El movimiento del freno trasero también le hará saber al ciclista que va detrás que vas a parar!
  • Descensos: en los descensos, pasa a utilizar el freno trasero en lugar del delantero y traslada tu peso hacia atrás, mira hacia dónde vas y comunica cualquier frenado brusco o ralentización de la marcha a los otros ciclistas, ya sea con palabras o haciendo señas con las manos.
  • Curvas: conforme te vayas acercando a una curva, eleva el pedal interior y traslada tu peso al pedal exterior. Ajusta la velocidad antes de coger la curva, ¡antes de que sea demasiado tarde! Mira hacia dónde vas e identifica cualquier peligro. Evita frenar durante las curvas, pero si tienes que hacerlo, utiliza solamente el freno trasero.
  • Ciclismo en grupo: cuando salgas en bici en grupo, mantén una distancia prudente con el ciclista que tienes delante y cubre los frenos en todo momento. Evita la superposición de las ruedas y comunícales al resto de ciclistas cualquier cambio de dirección o cualquier peligro del que te percates.

Black and White photo of cyclists in action

Nutrición básica

Tendrás que asegurarte de que estás bien nutrido para la tarea que quieres abordar. El mejor consejo es llevar una alimentación sana y equilibrada. Al introducir el ejercicio necesitamos tomar en consideración y seguir unos cuantos consejos sencillos:

  • Planifica lo que vas a comer unos días antes del evento; planifica lo que vas a comer antes, durante y después. 
  • Cena bien la noche de antes, con alto contenido en carbohidratos; algo como pasta, patatas o pan.
  • Durante la carrera, asegúrate de que llevas alimentos con alto contenido de carbohidratos y fáciles de consumir sobe la bici; por ejemplo, barritas de cereales, galletas, frutos secos o gominolas.
  • Tras la carrera, asegúrate de recargar el cuerpo y los músculos con una cena generosa y sana.
  • ¡Bebe mucho! Un diminuto 1% de deshidratación reducirá tu rendimiento, y con un 7% te derrumbarás. Dos horas antes de montar en bici, intenta tomar de 500 ml a 750 ml de agua, y luego intenta tomar de 100 ml a 150 ml de agua cada 15 ó 20 minutos. Continúa bebiendo tras el evento para rehidratarte. Si el evento dura más de una hora, entonces será bueno añadir una bebida de carbohidratos. Si dura menos de una hora, será suficiente con el agua.

A cyclist in full kit holding a water bottle

Consejos de equipamiento

Para obtener consejo, consulta nuestra lista de equipamiento para eventos deportivos:

A male and female cyclist pose for a photo on their bikes
Lista de equipamiento para eventos deportivos

Acerca de Radeon Coaching...

Radeon Cycle Coaching fue fundado por Stuart Gourley, un ciclista apasionado. Stuart se unió tarde al deporte pero se desarrolló muy rápidamente. Le gustaba ver cómo mejoraba en ciclismo y empezó a considerar la posibilidad de avanzar al siguiente nivel, tanto compitiendo como preparando a otros.

Stuart ha obtenido los certificados British Cycling Coaching Level 2, Road and Time Trial Level 2 y Cyclocross Level 2 y también está haciendo Road and Time Trial Level 3.

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