Publicado en Swim
Underwater image of a swimmer facing the camera

El programa de natación de Speedo fue la creación de Geoff 'Skippy' Huegill, medallista de Oro Olímpico y en los Juegos de la Commonwealth. Esta guía de iniciación está diseñada para ayudar a los nadadores principiantes a sacarle el máximo partido al tiempo que le dediquen a entrenar en el agua.

¿Cómo saber si soy o no principiante?

Digamos que si eres novato en el mundo de la natación o estás a punto de volver a la piscina después de un descanso largo, las probabilidades de que seas principiante (o considerado como tal para el propósito de esta guía) son muy altas. Sin embargo, si ves que al leer esta guía te parece demasiado básica y no te supondría ningún tipo de desafío al seguirla, quizá te interese más consultar nuestras guías de entrenamiento de nivel intermedio o avanzado.

Foto en paralelo de una piscina con la línea de agua y un hombre nadando hacia la cámara

Rutinas de calentamiento:

Calentamiento pre-piscina: 3 minutos

  • Prepárate para nadar girando los brazos suavemente. Con este ejercicio potenciarás la circulación.
  • Mueve las caderas en movimientos circulares.
  • Mueve y estira las piernas, los pies y los tobillos para prepararte para la posición hidrodinámica al nadar con los pies estirados y "en pico".

Calentamiento en la piscina: 12 minutos

  • 200 m: estilo crol frontal a ritmo suave.
  • 150 m: crol frontal a ritmo suave (céntrate en la distancia y el deslizamiento de tus brazadas).
  • 100 m: estilo espalda a ritmo suave.
  • 50 m: estilo braza con los brazos y crol frontal con las piernas.

Foto bajo el agua de dos nadadores en acción

Plan de entrenamiento: pasos principales a seguir

La clave es elegir tu entrenamiento a seguir en cada ocasión: natación/cardio, arrastre manual/brazos o patada/piernas. Es importante que varíes tus sesiones de entreno y si vas a realizar una sesión larga de entrenamiento (60 minutos), recuerda elegir dos sets diferentes.

Natación/cardio: 15 minutos

Arrastre manual/brazos: 15 minutos

  • 50 m: crol fontal seguido de 10 extensiones de tríceps.
  • Descansa 25 segundos.
  • 100 m: crol fontal seguido de 8 extensiones de tríceps.
  • Descansa 25 segundos.
  • 150 m: crol frontal, nadando con la boya de flotación Speedo Elite, y seguido de 4 extensiones de tríceps.
  • No descanses.
  • 250 m: crol frontal seguido de 2 extensiones de tríceps.

Patada/piernas: 15 minutos

  • 25 m: impúlsate desde la pared de la piscina y dale a las piernas durante 5-10 m con los brazos a la altura de tus costados, y termina nadando a crol frontal.
  • No descanses.
  • 75 m: crol frontal
  • Descansa 30 segundos.
  • Repite el ejercicio.

Consejos para tus sets de entreno

Foto bajo el agua de un hombre nadando a braza

Ejercicios finales de enfriamiento

Después de un período continuado de ejercicios intensos, el cuerpo produce derivados que podrían causar fatiga y dejarte con dolores. La fase de enfriamiento al final de cada sesión te ayudará a recuperarte mejor al eliminar estos elementos del flujo sanguíneo.

  • 50 m: estilo espalda girando ambos brazos a la vez y con una boya de flotación.
  • 100 m: crol frontal con aletas de entrenamiento, palas y esnórquel (a ritmo suave).
  • 50 m: estilo braza.
  • 100 m: crol frontal con aletas, palas y esnórquel (a ritmo suave).

 

 

Palas Speedo Biofuse Power

Palas de natación Speedo Biofuse Power + enlace al productoEste accesorio de entrenamiento te ayudará a aumentar la amplitud y la envergadura de tu mano y arrastrará más agua al nadar, desplazándote así más rápido. Las palas Power te ayudarán a incrementar la resistencia y mejorar tu técnica de natación.

 

 

 

Palas Speedo Finger

Palas de natación Speedo Biofuse Finger + enlace al productoLas palas Speedo Finger han sido diseñadas para que puedas notar mucho mejor cuánta agua "atrapas" con las manos durante la brazada. Las palas Finger son mucho más pequeñas que las palas Biofuse Power, por lo que te proporcionarán una forma mucho menor de resistencia al agua.

 

 

 

Aletas de entrenamiento Speedo Biofuse

Aletas de entrenamiento Speedo Biofuse + enlace al productoLas aletas de entrenamiento Speedo Biofuse te ayudarán a incrementar tu propulsión de patada y mejorar la flexibilidad de los tobillos. También te permiten moverte por el agua con mayor efectividad, especialmente si las patadas en natación son un área que necesitas desarrollar y mejorar.

 

 

 

 

Boya de flotación Speedo Elite

Boya de flotación Speedo Elite + enlace al productoLa boya de flotación Speedo Elite te ayuda a incrementar la propulsión de los brazos. Al colocarla entre los muslos puedes aumentar el nivel de trabajo realizado por los brazos, además de ayudarte a mantener una posición más horizontal al nadar sin mover las piernas.

 

 

 

 

Tabla Speedo Elite

Tabla de natación Speedo Elite + enlace al productoLa tabla Speedo Elite se puede utilizar para aislar las piernas, ayudarte a mejorar tu técnica de patada y reforzar las piernas. Sujeta la tabla con ambas manos y los brazos estirados hacia delante y utiliza las piernas para impulsarte.

 

 

 

 

 

Minitabla Speedo Elite

Minitabla Speedo Elite + enlace al productoLa minitabla Speedo Elite combina las características principales de la tabla y la boya; como resultado, esto significa que no necesitas llevarte contigo una gran cantidad de material a tus sesiones de entrenamiento.

 

 

 

 

 

Esnórquel Speedo Centre

Esnórquel Speedo Centre + enlace al productoEl esnórquel Speedo Centre te permite mantener la cabeza quieta mientras nadas. De esta forma puedes concentrarte al 100% en tu técnica de brazada sin tener que tomar aire mientras nadas.