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Ventajas de correr por asfalto aunque lo tuyo sea el trail running

Uno de los consejos que más se escuchan últimamente es que los corredores de carretera deberían variar sus entrenamientos corriendo por senderos, ¿pero deberían los trail runners seguir su ejemplo y correr por asfalto de vez en cuando? Según Robbie Simpson (corredor de montaña de Salomon que vive en Escocia), la respuesta es un rotundo "Sí".

En esta pequeña guía, Robbie nos contará las principales ventajas para los aficionados al trail running de incluir carreras por carretera, además de ofrecernos algunas ideas de entrenamiento y sugerirnos la equipación más adecuada.

 

Ventajas principales

Mejora tu economía de carrera

El principal beneficio de correr por asfalto es que puedes mejorar tu eficiencia energética (o consumo de oxígeno), un factor clave a la hora de optimizar tu "economía de carrera".

Los corredores de resistencia suelen ser más "económicos" al correr, posiblemente debido a que hacen más repeticiones, por lo que están mejor adaptados a estar en movimiento.

 

Mejora tu VO2 máx

Los entrenamientos por intervalos son una manera perfecta de acondicionar el cuerpo para suministrar energía (oxígeno) a los músculos a un ritmo más rápido: este ritmo es lo que se conoce como tu "VO2 máx". Además, es más fácil realizar estas sesiones por carretera, ya que existen menos obstáculos que por los senderos, ayudándote así a concentrarte mejor en tu velocidad.

Correr por asfalto podría darle una dimensión totalmente nueva a tus entrenos

 

 

Ideas para entrenamientos diferentes

A continuación te dejo dos sencillas ideas de entrenamiento como ejemplo para que empieces con buen pie:

 

Carreras tempo

Las carreras tempo o carreras continuas son aquellas en las que corres a un ritmo más rápido durante un período de tiempo específico o en una distancia concreta. Es decir, carreras a paso fuerte pero controlado. Gracias a este tipo de carreras te podrás acostumbrar mejor a correr más rápido.

Prueba a seguir estos pasos una vez a la semana:

  • Calcula el 10% de tu kilometraje semanal: el resultado será la distancia total de tu ruta
  • Márcate intervalos de entre 1 y 4 km
  • Completa cada sección a la velocidad aproximada a la que correrías una media maratón
  • Recupérate entre intervalos corriendo 3 o 4 minutos a un paso suave

 

Fases de aceleración

Las fases de aceleración son períodos en los que corres dando zancadas cortas a un ritmo rápido y en plena forma, pero sin llegar a una velocidad máxima. Este tipo de carreras te ayudarán a que las piernas se adapten a las exigencias de los entrenamientos más duros por carretera.

Al final de tus carreras fáciles, prueba lo siguiente:

  • 6 aceleraciones de 80 m cada una por carretera llana o con una elevación leve
  • Recupérate entre cada sección de aceleración caminando durante 2 minutos

Las sesiones urbanas estructuradas pueden ayudarte realmente a correr mejor por los senderos

 

 

Las carreras por asfalto como estrategia para la temporada de descanso

Te recomiendo planificar tus entrenamientos a lo largo de todo un año, relajando en determinados períodos y metiéndole caña en otros.

De esta manera, podrá resultarte beneficioso salir a correr por carretera fuera de temporada para trabajar los aspectos más delicados de tu entrenamiento, como el ritmo, la economía de carrera, etc.

Cambia dos de tus carreras semanales por las siguientes:

  • 2 carreras intensas por asfalto a la semana
  • Intenta recorrer distancias entre los 10 km y una media maratón (unos 21 km):
    • 1 por cada sesión por intervalos semanal o carrera tempo
    • 1 por cada carrera progresiva semanal, intentando lograr un intervalo negativo

Las carreras de carretera pueden ser una buena estrategia para la pre-temporada para pulir detalles

 

 

Hazte con el material adecuado

Por favor, ¡no utilices la misma equipación que usas para correr por tierra! Tu cuerpo requiere un tipo diferente de material para correr por asfalto al tratarse de un entorno totalmente diferente.

  • Calzado: consigue unas zapatillas ligeras pero acolchadas. Yo recomiendo un par como las Salomon S-Lab Sonic, las cuales fueron desarrolladas por Salomon con la ayuda de Max King (ultramaratoniano estadounidense calificador en las Olympic Marathon Trials de EE.UU. y campeón del mundo en Trail Running y Running de Montaña). ¡Son perfectas para correr rápido y suave por el asfalto!
  • Ropa: si solo te vas a comprar una cosa, decídete por el pantalón corto 2 en 1 Salomon S-Lab Exo Twinskin. Los diferentes bolsillos que incluye resultan realmente útiles para guardar geles y bidones blandos de agua para las carreras más largas, e incluso hay espacio para una chaqueta ligera, como por ejemplo la Salomon S-Lab Light.
  • Reloj GPS: recomendaría un reloj GPS de buena calidad con monitor de frecuencia cardíaca (pulsómetro), como este Suunto Ambit 3 Peak, por ejemplo. Un reloj de estas características puede ayudarte a vigilar el ritmo mientras entrenas. De lo contrario te resultará más difícil juzgar tu velocidad o el esfuerzo que estés realizando, especialmente si no estás acostumbrado a correr por llano en carretera.

Utilizar la equipación adecuada te ayudará a disfrutar más de tus sesiones de running por carretera

 

 

Acerca de Robbie Simpson…

Empecé a correr en el año 2004 cuando tenía tan solo 12 años. He quedado en el tercer puesto en los Campeonatos del Mundo de Running de Montaña de 2015, tercero también en la carrera de montaña Sierre-Zinal de 2015, segundo en el Campeonato Europeo de Running de Montaña de 2014 y ganador en la serie de carreras de trail Tour de Tirol de 2014 y 2015.

Robbie Simpson es todo un trail runner consumado