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En esta guía, los expertos en nutrición de PowerBar consideran cuál es el mejor modo de hidratarse, coger fuerzas y recuperarse de un triatlón. Nutrirse bien para un evento de triatlón resulta crucial.…

 

¿Por qué deberías tomar nutrición deportiva?

Los triatletas son duros y tienen que estar preparados para todo lo que les venga. Un triatlón de larga distancia es sin duda uno de los eventos más desafiantes de un solo día.

Para aguantar el ritmo y terminar en plena forma, el cuerpo tiene que contar con la cantidad adecuada de líquidos y nutrientes, tanto durante los entrenamientos como en competición. Una alimentación variada y saludable adaptada a tus necesidades diarias constituirá una base sólida. Si además la combinas con un programa de suplementación deportiva específico para ANTES, DURANTE Y DESPUÉS de los entrenamientos, les sacarás el máximo partido a tus sesiones y rendirás más.

El siguiente modelo explica los procesos de adaptación a los entrenamientos con y sin suplementación deportiva.

 

 

Los principios básicos de la suplementación deportiva

Los tres principios más importantes de la suplementación deportiva para los atletas de resistencia son:

  • Hidratación: suministro de los líquidos suficientes.
  • Energía: fuerza para los músculos.
  • Recuperación: estrategia nutricional para optimizar la regeneración y promover la adaptación a los entrenamientos.

 

Hidratación

La deshidratación (falta de agua en el cuerpo) es una de las causas más importantes de la fatiga durante la práctica del deporte. Por lo general, el rendimiento físico y mental puede bajar cuando se pierde más del 2 ó el 3% del peso previo al ejercicio en líquidos.

Tres sencillos pasos para optimizar tu nivel de hidratación:

  • Empieza siempre bien hidratado
  • Bebe con frecuencia cuando salgas con la bici o a correr
  • Una vez que hayas terminado, rehidrátate para recuperarte más rápido

Cuanto mayor sea la distancia, mayor será la temperatura y la humedad, y por tanto la necesidad de líquidos.

La necesidad de líquidos de cada uno para actividades de resistencia depende de distintos factores, como por ejemplo: la duración y la intensidad, las condiciones climáticas y el índice de sudoración. Una estrategia de hidratación general para actividades de resistencia de más de una hora de duración consiste en beber entre unos 400 y 800 ml por hora, consumidos con regularidad en pequeñas cantidades a lo largo de toda la hora (por ejemño: 150 ml cada 15 minutos). Si compites en un entorno cálido necesitarás beber un poco más por hora que en un entorno frío.

 

Energía

La actividad física requiere energía. Cuanto más intensa (mayor velocidad) o más larga sea la actividad, más energía requerirá.

Los carbohidratos son la fuente de energía más importante y más rápida para las actividades de resistencia, y pueden almacenarse como una fuente energética en el cuerpo en forma de glucógeno en el hígado y los músculos. El glucógeno almacenado en los músculos es una fuente de carbohidratos fácilmente disponible para los músculos en activo. Por otro lado, la función principal del glucógeno en el hígado es estabilizar el nivel de glucosa en sangre, y conforme el nivel de glucosa en sangre va disminuyendo puede producirse una hipoglucemia (bajo nivel de azúcar), que a su vez podría reducir la agudeza mental y la capacidad de concentración, por ejemplo.

Solo sabrás lo lejos y lo rápido que puedes llegar si tus reservas energéticas y el hígado están bien abastecidos. Por regla general, unas 3 ó 4 horas antes de competir hay que comer algo bajo en grasas, rico en carbohidratos y con poca fibra que sea fácil de digerir (por ejemño: pasta con salsa de tomate baja en grasas, cereales fríos o calientes con plátano, miel y yogur bajo en grasas).

Los snacks pequeños ricos en carbohidratos (por ejemplo: barritas PowerBar ENERGIZE o bocaditos POWERGEL o un plátano maduro o una tostada con miel a ripe banana) deberían tomarse no más de una hora antes de competir. Si sueles ponerte nervioso antes de competir y no tienes ganas de comer, intenta tomar carbohidratos en forma líquida (por ejemplo: bebidas isotónicas o un gel disuelto en agua).

Cuando se agotan las reservas de glucógeno no es posible continuar haciendo ejercicio a un nivel de intensidad elevado. Por tanto tendrás que recurrir a la fuente adecuada, e ingerir la cantidad adecuada de carbohidratos durante actividades de running y ciclismo prolongadas.

Te recomendamos los siguientes productos PowerBar, desarrollados específicamente para deportes de resistencia, con una mezcla de carbohidratos dobles, un índice especial de glucosa y azúcar de fructosa.

La cantidad de carbohidratos recomendada dependerá de la duración y la intensidad de la actividad, y dura hasta 90 g de carbohidratos por hora:

 

"Entrenar bajo"

El principio de "entrenar bajo" significa entrenar con reservas de carbohidratos bajas, que quiere decir que el organismo solo cuenta con una pequeña cantidad de carbohidratos como fuente de energía.

Durante las sesiones de entrenamiento más intensas y las competiciones es importante que las reservas de glucógeno (reservas de carbohidratos) de los músculos y el hígado estén bien llenas. Durante las actividades de resistencia prolongadas deberían consumirse carbohidratos con regularidad. Esa es la única forma de alcanzar un potencial máximo.

Para que el cuerpo se adapte a entrenamientos de resistencia específicos y para optimizar el metabolismo de los carbohidratos, puede resultar beneficioso llevar a cabo sesiones específicas de menor intensidad con una disponibilidad de carbohidratos limitada. Entre los métodos de "entrenar bajo" se incluyen los entrenamientos en ayunas, por ejemplo. También existen otros métodos, como entrenar sin reservas de glucógeno. En estos casos se recurre a una sesión intensa para agotar las reservas de glucógeno de los músculos y el hígado. Durante el período de recuperación que sucede a esta sesión no deben consumirse carbohidratos (nada de pan, ni pasta, ni muesli, ni patatas, etc.). Ese mismo día debe llevarse a cabo una segunda sesión de entrenamiento, con una disponibilidad de carbohidratos considerablemente reducida, y a un nivel de intensidad inferior.

En resumen puede decirse que en la actualidad existen varias estrategias nutricionales y de entrenamiento de "entrenar bajo" distintas, y cada una afecta al organismo de manera diferente. Por tanto, el hecho de integrar cualquier método de "entrenar bajo" y el tipo de método que pueda integrarse de la mejor manera posible en el plan de entrenamiento debe decidirse de forma individual.

 

Recuperación

Tras una sesión de entrenamiento o un evento de resistencia intensos, recuperarse bien resulta crucial. Recuperarse rápido es imprescindible durante los períodos de entrenamiento más intensos y siempre que incluyas más de una sesión al día. Además, disponer de una estrategia nutricional deportiva favorece el proceso de adaptación a los entrenamientos, para que les saces el máximo partido a todas tus sesiones.

Es importante que el organismo reciba los nutrientes apropiados y en las cantidades adecuadas, directamente después del ejercicio. El organismo necesita:

  • Carbohidratos: para restablecer las reservas de glucógeno.
  • Proteínas de alta calidad: para reparar el tejido muscular dañado y promover el desarrollo de más tejido muscular.
  • Líquidos y electrolitos (sobre todo sodio): para una rehidratación eficaz.

Tan pronto como sea posible después de los entrenamientos, a poder ser antes de la ducha, deberías ingerir una combinación de carbohidratos y proteínas, además de beber bastante.

Si no te apetece comer nada sólido siempre puedes tomar una bebida de recuperación: el bote de mezcla PowerBar® RECOVERY está diseñado para usarlo inmediatamente después del ejercicio, al proporcionarle al organismo proteínas de alta calidad, carbohidratos y minerales.

Una deliciosa barrita PowerBar® PROTEIN PLUS 30%, en combinación con una bebida o medio bidón de PROTEIN PLUS, es otra opción para después de hacer ejercicio.

Para optimizar las reservas de glucógeno de los músculos, estos suplementos deberían ir acompañados de alimentos ricos en carbohidratos, porque incrementar la ingesta de carbohidratos después del ejercicio es el factor más importante para recuperarse a largo plazo.

 

 

La estrategia nutricional para el día de la competición

Prueba nuevas estrategias nutricionales durante los entrenamientos primero, sobre todo porque la intensidad y la duración de los entrenamientos desempeñan una función primordial en términos de tolerancia. Por ejemplo, un nivel de intensidad elevado o los mismos nervios pueden hacer que el cuerpo no tolere ciertos alimentos o bebidas tan bien como lo haría en condiciones normales. Por eso se recomienda no experimentar durante una carrera importante o durante la sesión de entrenamiento del día previo, porque aun así podrías ponerte malo al día siguiente.

 

Aprovisionamiento de carbohidratos

Si vas a participar en una competición que requiere altas reservas de glucógeno en los músculos, entonces deberías recurrir al aprovisionamiento de carbohidratos; una técnica especial para la que reducirás los entrenamientos un día o un par de días antes de la carrera, durante los que incrementarás el consumo de carbohidratos. Si lo haces, el resultado neto debería ser un incremento considerable en las reservas de glucógeno en los músculos.

Los métodos de carga de carbohidratos han cambiado drásticamente en los últimos años. Una estrategia sencilla y eficaz para maximizar tus reservas energéticas antes de una competición es incrementar el consumo de carbohidratos (entre 7 y 12 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal) durante la semana previa al evento, en combinación con un plan de entrenamiento reducido.

El plan alimenticio de PowerBar ofrece un modo sencillo de planificar las comidas para que tengas una idea entre los distintos grupos de alimentos para comidas ricas en carbohidratos:

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Ejemplos de comidas ricas en carbohidratos basados en el plan alimenticio de PowerBar®:

  • Gachas de avena con leche semidesnatada y fruta
  • Pasta con salsa de tomate baja en grasas y 1 ó 2 cucharadas de queso rallado bajo en grasas

Ejemplos de snacks ricos en carbohidratos:

El glucógeno se almacena en los músculos, junto con el agua. Esto significa que si has compensado las reservas de glucógenos de los músculos, por naturaleza deberías pesar un poco más por el agua de más que llevas. Por ello es importante probar el método de carga de carbohidratos antes de competir.

Practica tu régimen de carbohidratos antes de las sesiones de entrenamiento más largas. Eso te permitirá optimizar los tipos y las cantidades adecuadas de alimentos y líquidos que tu cuerpo necesita para la carga de carbohidratos, y también te ayudará a saber las ventajas en tu rendimiento que puedes esperar como resultado.

 

Nutrición durante el día de la competición

En lo referente a la tolerancia de los alimentos, cada persona es un mundo, y deberías comprobar QUÉ es lo que mejor te va a ti, CUÁNDO y en QUÉ cantidades. Otros factores, como la intensidad y la duración de los entrenamientos, desempeñan también una función primordial en la tolerancia de los alimentos. Por ejemplo, un nivel de intensidad elevado o los nervios pueden hacer que el cuerpo no tolere ciertos alimentos o bebidas tan bien como lo haría en condiciones normales.

Ejemplo: estrategia nutricional deportiva para triatletas para un triatlón de larga distancia (11 horas 19 minutos) con aproximadamente 87 g de carbohidratos por hora