Publicado en Triathlon

Gana confianza con nuestros consejos de natación para tu primer triatlón

¡Muy bien, te has inscrito a tu primer triatlón! ¡Así se hace! Prepara la etapa de natación con estos consejos útiles para principiantes:

 

Sal a nadar en el mar, por lo menos una vez.

¿Cómo va a reaccionar el cuerpo al agua fría y las ola? ¿Cómo tienes que adaptar tus técnicas de respiración y brazada? Para arrancar desde la línea de salida lo más seguro posible, es importante que hayas nadado en el mar antes del evento. Esto reducirá el riesgo de pánico el día de la competición ante algo nuevo que no has hecho antes.

Para bien, deberías intentar hacer todo lo que harás el día de la carrera (dentro de lo posible), e incluir una sesión con la bicicleta inmediatamente después de terminar de nadar.

 

 

Truquitos para simular un entrenamiento en el mar en la piscina

Para la mayoría de triatletas principiantes, la piscina es donde tienen lugar la mayor parte de sus entrenamientos de natación de cara a un triatlón. Con sus medidas y controles, la piscina es otro mundo en comparación con nadar en el mar. Dicho esto, también es verdad que hay determinados ejercicios que puedes hacer para simular ciertos aspectos de la etapa de natación de un triatlón.

 

Nadar distancias largas sin parar

Durante la etapa de natación del triatlón no tendrás el lujo de descansar a lo largo de lo que normalmente son, al menos, unos 400 metros. No hay paredes desde las que tomar impulso. Prueba con este ejercicio para simular el mismo esfuerzo de una distancia más larga en la piscina:

empieza nadando 150 metros de un tirón, sin parar ni tocar los extremos de la piscina. Recuerda que tampoco podrás tocar la pared de la piscina para darte la vuelta. Si el espacio lo permite, siempre puedes deslizarte por debajo de las argollas que dividen los dos carriles para ampliar el margen de giro, y seguir nadando hacia el otro extremo de la piscina por el otro carril.

Intenta recorrerte 300 metros sin parar si puedes, para ganar fondo y resistencia.

 

 

 

Familiarízate con el lugar donde vas a nadar

Lo ideal es que ensayes unas cuantas veces en el lugar donde tendrá lugar el triatlón, aunque siendo realistas, a menos que sea en tu zona, la única opción será llegar antes el mismo día, o el día de antes, para tantear el terreno. Si puedes llegar un día antes, te vendrá bien practicar. No hace falta que vayas muy lejos, basta con tantear el terreno, saber cómo son la entrada y la salida y si tendrás que volver a entrar de nuevo en algún punto de la fase de natación.

Consejo: fíjate en la ruta y en si hay algún punto de referencia fijo y predominante (pilares, edificios altos) o árboles que destaquen bien en el horizonte y que puedas usar como punto de referencia.

 

 

Nada con tu neopreno y practica a ponértelo y a quitártelo

No te quedes atascado en el neopreno el día de la competición porque no estés lo suficientemente acostumbrado a ponértelo y a quitártelo. Practica a ponértelo y a quitártelo antes del evento (date al menos 15 minutos para ponértelo), y acostúmbrate a nadar con él, aunque tu única oportunidad sea la piscina. La flotabilidad adicional del neopreno modificará tu brazada de algún modo, así que tendrás que acostumbrarte también a esa sensación.

El día de la competición, utiliza un lubricante para que te resulte más sencillo ponerte y quitarte el neopreno y enjuágalo. Antes de ponerte en posición en la línea de salida, extrae el agua sobrante y exprime el aire del interior del neopreno, creando un efecto de envasado al vacío para mejorar el ajuste.

Simplemente métete en el agua y deja que el neopreno se llene de agua, y a continuación vuelve a la orilla, escurre el agua que sobre y colócate bien el neopreno.

 

Consejos esenciales:

  1. En seco, el neopreno debería quedarte lo suficientemente ceñido como para resultar algo incómodo. Si te está muy suelto dejará entrar mucha agua. No obstante, si te aprieta en exceso te costará moverte una vez que se moje.
  2. Una vez que hayas metido los pies, súbete el neopreno con cuidado, poquito a poco. No te lo subas como si fueran un par de pantalones tirando de la cinturilla o de la zona de las caderas.
  3. Siempre que puedas, llévate a alguien para que te ayude a subirte la cremallera, para que no tengas que tirarte de los hombros.
  4. Ponte lubricante en los antebrazos, el cuello, las pantorrillas y las espinillas. Para que te cueste menos quitártelo, pon lubricante también por la parte de fuera de los puños de las mangas y los camales del neopreno.

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Practica con la bicicleta después de nadar

Aunque no es tan fácil de coordinar como una sesión en bicicleta seguida por otra de running, la transición de la etapa de natación a la etapa de ciclismo bien merece tu tiempo, principalmente por algo que se resume en dos palabras: cortocircuito vascular. Esto pasa cuando el cuerpo pasa de hacer esfuerzos dispuesto en posición horizontal sobre la superficie del agua a una posición vertical, conforme sales del agua para pasar a la siguiente etapa. Dicho de otro modo, la sangre se traslada muy rápido desde los músculos que estaban haciendo todo el esfuerzo en principio (el tronco) hasta los músculos que están en funcionamiento en esos momentos, al correr hacia la primera transición. A menudo este cambio puede ir acompañado de una sensación de mareo y desconcierto, seguida por una sensación de pesadez en las piernas al empezar a pedalear. Para redirigir la circulación de la sangre hacia las piernas, intenta patalear un poco más fuerte durante los últimos 50-100 metros antes de salir del agua.

 

Sesión de entrenamiento por bloques:

¿Vas a entrenar con un grupo de amigos y tenéis un río o una playa cerca? Planifica una sesión por bloques que incluya correr hacia la primera transición y una etapa de ciclismo (es recomendable hacerlo por turnos por motivos de seguridad). Nada con todas tus fuerzas durante 150-200 metros, sal del agua y corre 100 metros hasta el punto de la primera transición. Aprovecha ahí para practicar a desabrocharte el neopreno. Una vez en la T1, cámbiate y pedalea durante 10 minutos al 80-90% de tu frecuencia cardíaca máxima.

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¿Qué tipo de gafas necesito para un triatlón? ¿Unas normales, cristales polarizados o de efecto espejo?

A nadie le gusta tener que parar a medio camino para vaciarse las gafas, así que asegúrate de que te queden bien ajustadas y que no les entre agua con bastante tiempo antes del evento. Opta por unas gafas con revestimiento antivaho, y luego decide si quieres cristales normales, polarizados o de efecto espejo. ¿Te preocupan los reflejos? Los cristales polarizados son útiles para las carreras porque reducen los reflejos de la superficie del agua, y esto es importante porque los reflejos pueden hacer que te cueste juzgar las distancias y divisar los puntos de referencia. Los cristales de efecto espejo son ideales para los días muy soleados, porque se ve más oscuro, y protegen los ojos desviando la luz. No obstante, no son tan adecuados para condiciones de poca luz.

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