Tanto si montas en bici para mantenerte en forma como para prepararte para una competición, nunca deberías dejar que esos kilómetros que tanto sudor te han costado se vayan al traste por no tener una estrategia nutricional adecuada. Tu alimentación determinará tu nivel de rendimiento sobre el sillín. Si lo haces bien controlarás el cansancio, te adaptarás y rendirás mejor.
En esta guía te ofrecemos los mejores consejos que Science in Sport usa para ayudar a equipos profesionales como el Team Sky.
Consejo 1: desarrolla tu propia estrategia y ponla a prueba antes de la carrera.
Probar tus estrategias nutricionales durante los entrenamientos es esencial, sobre todo si te estás preparando para competir.
Consejo 2: la importancia del desayuno
El desayuno es la comida más importante del día, porque te preparará para la carrera. Desayuna alimentos típicos ricos en carbohidratos, como tostadas, cereales, avena, etc.; siempre teniendo en cuenta lo que mejor te vaya a ti. Si comes algo distinto a lo que tienes acostumbrado al estómago justo antes de entrenar o competir puede caerte mal.
Consejo 3: toma algo sobre la marcha
Tomar algo en la bici es muy importante, y deberías coger la costumbre de comer y beber al manillar. Un buen truco es consumir alimentos sólidos (por ejemplo: las ) durante las secciones más llanas y menos complicadas de la ruta y luego beber geles (por ejemplo: los ) durante las secciones más inclinadas y complicadas.
Consejo 4: presta atención a los carbohidratos que consumes
Para recorridos de menos de 90 minutos deberías tener las suficientes reservas de carbohidratos en el cuerpo, siempre y cuando la cena del día de antes y el desayuno de ese día hayan sido ricos en carbohidratos. Para recorridos de más de 90 minutos deberías tomar 60 gramos de carbohidratos por hora (por ejemplo: 1 gel SiS GO Isotonic y 500 ml de SiS GO Electrolyte) durante el ejercicio, para que no te quedes sin carbohidratos.
Consejo 5: recarga de carbohidratos
Al entrenar para una carrera o un recorrido largo, reponer carbohidratos es una estrategia nutricional a la que recurren los profesionales para incrementar las reservas de carbohidratos utilizadas durante el ejercicio. Esto suele hacerse unas 48 horas antes de la carrera o de salir con la bici. Incrementa el consumo de carbohidratos en las comidas, consumiendo alimentos como arroz, patatas, pasta y cereales, e intenta añadir snacks con carbohidratos entre comidas, como barritas de cereales, fruta o bebidas con carbohidratos, como los .
Consejo 6: presta atención a tu tasa de sudoración
Cuánto sudas indicará la cantidad de líquidos que necesitas beber. Intenta no perder más del 2 ó 3% de masa corporal para mantenerte hidratado y estar preparado para entrenar al día siguiente. Beber entre unos 500 ml y 1000 ml de líquidos por hora debería ser suficiente en principio para evitar que eso pase.
Estrategia nutricional para el día de la competición
Antes de la competición
Haz una comida rica en carbohidratos unas 2 ó 3 horas antes de la carrera, porque las reservas pueden disminuir durante la noche. Come alimentos que estés acostumbrado a comer normalmente.
Bebe entre 500 ml y 1000 ml de líquidos antes de la carrera. No bebas agua sola, SiS GO Electrolyte o los incrementan la absorción y la retención de líquidos, para que no tengas que hacer muchas paraditas durante la carrera.
Un snack como una barrita SiS GO Energy 30 minutos antes de empezar puede suponer hasta 25 gramos de carbohidratos más. Para los recorridos más cortos (menos de 90 minutos), un estimulará el cerebro.
Durante la competición
Distancias más cortas (menos de 90 minutos)
Deberías tener suficiente con las reservas de carbohidratos que hayas acumulado antes del evento, así que céntrate en la hidratación y los electrolitos. Intenta beber entre 500 mly 1000 ml por hora a lo largo de todo el recorrido. Los son ideales para distancias más cortas, con 30 mmol/L de sodio, que incrementa la hidratación mediante la absorción y la retención de líquidos.
Distancias más largas (más de 90 minutos)
La hidratación y el consumo de carbohidratos determinan el rendimiento. Bebe entre 500 ml y 1000 ml opr hora en función de tu tasa de sudoración y de las condiciones. Tras 30 minutos sobre la bici, empieza a tomar carbohidratos. Deberías alcanzar un total de 60 g de carbohidratos por hora. Por ejemplo: 500 ml de SiS GO Electrolyte y 1 gel SiS GO Isotonic (por hora).
Después de competir o durante los entrenamientos
El metabolismo continúa activo durante 30 minutos después de hacer ejercicio, y por ello resulta importante reponer carbohidratos y tomar proteínas y electrolitos en ese momento.
La aporta 23 gramos de carbohidratos, 20 gramos de proteínas y 1 gramo de sales; justo lo que el organismo necesita para adaptarse después de entrenar o competir. No descuides la hidratación; hay gente que puede perder hasta 2 litros de líquidos por hora.
Intenta dormir más o menos las mismas horas cada noche durante los periodos de preparación y competición. La te puede ayudar a tomar los 20/25 gramos de proteínas que deberías tomar cada 3 ó 4 horas, porque ralentiza la liberación de proteínas para mantener el suministro continuo de aminoácidos mientras duermes.
