Publicado en Run
Nueva gama de gimnasio y fitness

¿Te resulta familiar esa sensación de no querer practicar otro deporte que no sea ese que te encanta? Bien, pues puede que esa pasión te esté impidiendo ser mejor.

Descubre el entrenamiento cruzado, o cross training, una manera estupenda de optimizar tu estado físico y tu rendimiento general en ese deporte que tanto te apasiona: mejorará tu forma física y ganarás en velocidad.

Si pasas demasiado tiempo sobre el sillín, o el asfalto bajo tus pies solo termina cuando alcanzas el horizonte, podrías estar poniendo tu cuerpo en peligro. Es necesario que cuides a diario tus músculos y articulaciones, pues al exponerlos al mismo tipo de movimientos día tras día acabarás cansándolos; o incluso peor: podrías estar olvidando algunos músculos que podrían mejorar tu rendimiento.

Así, al cambiar esa actividad por un entrenamiento cruzado una o dos veces a la semana, mejorarán significativamente tus aptitudes físicas y tus músculos más castigados tendrán la oportunidad de descansar y recuperarse.

4 beneficios del entrenamiento cruzado

  1. Como ya se ha mencionado arriba, el entrenamiento cruzado permite que tus músculos se recuperen mientras sigues trabajando por mejorar tu forma física.
  2. Previene lesiones, pues no solo descansarás los músculos, sino que estarás fortaleciendo otras partes del cuerpo.
  3. Quieres sentirte en forma durante todo el año, ¿verdad? Estás de suerte, porque el entrenamiento cruzado también mejora tu condición física: gana en fuerza, flexibilidad, forma física...
  4. ¡Más resistencia! Unos músculos fortalecidos te ayudarán a aumentar tu frecuencia cardíaca y a darlo todo por más tiempo. Si tu objetivo es ir un kilómetro más allá, incorporar el entrenamiento cruzado a tu rutina semanal es lo que necesitas para lograrlo.

¿Locura por el running? Entrenar la parte superior del cuerpo te dará esa potencia extra que necesitas para impulsarte en una competición. Piensa en Usain Bolt, ¡no se puede negar que va al gimnasio!

¿Pasión por los pedales? la natación o el levantamiento de pesas podrían ser una buena apuesta; básicamente, cualquier área que te ayude a mejorar tu capacidad respiratoria y la densidad de los huesos te permitirá rodar por más tiempo y con menos dolor. ¡No tiene desventajas!

Personalmente, soy un entusiasta del levantamiento de pesas, pero siempre lo combino con algo de yoga y natación de vez en cuando; realmente me ayuda.

Es cierto que esas actividades no están precisamente dentro de mi zona de confort, pero incorporar ejercicios de flexibilidad mejora mi movilidad al agacharme y levantar peso muerto. Además, también favorece la definición muscular, lo que de paso te hará lucir un mejor cuerpo.

No hay semana en la que no pise el gimnasio, ¡así me mantengo motivado! De lo contrario, fácilmente podría perder el hábito. Así, las semanas en las que no me siento con ánimos para el gimnasio, me tiro a la piscina que, además de aportarme flexibilidad y fortalecer mis músculos, les da a mis articulaciones un descanso.

Al iniciarte en el cross training es muy importante no excederse durante las primeras semanas. Permítete un tiempo para hacerte con la rutina y acostumbrarte a los nuevos ejercicios.

Consejos

Sé paciente. No vas a convertirte en el rey o reina de un nuevo deporte de inmediato: no seas demasiado duro contigo mismo y ve a tu ritmo. Diviértete y conviértelo en algo natural antes de exigirte un verdadero esfuerzo.
Encuentra la actividad que sea más adecuada para ti. Prueba diferentes deportes y ejercicios hasta que des con aquella con la que tu cuerpo se sienta bien. Cada persona es diferente, por lo que puede que un ciclista elija practicar senderismo mientras tú prefieres la natación.
No te excedas. Al principio, es mejor que te ciñas a un solo deporte extra; la idea no es la de acabar exhausto. Además, centrarte en un ejercicio te ayudará a seguir mejor tus progresos.
La frecuencia cardíaca nunca es igual en dos deportes diferentes, por lo que el nuevo entrenamiento será un proceso de aprendizaje en este sentido. No te desanimes si tu frecuencia cardíaca resulta algo más baja, ¡o quizá más alta! Céntrate en esforzarte y verás los resultados.
No llegues al punto de hacerte daño. Quizá suene obvio, pero es importante tener en cuenta que estás enfrentando tu cuerpo a una nueva prueba. Por supuesto, si estás usando una máquina por primera vez, pide ayuda. Ser nuevo en algo no es nada de lo que avergonzarse.

A continuación te presentamos algunas rutinas para aquellos atletas que entran en el mundo del gimnasio por primera vez:

Ciclistas

Áreas principales de enfoque: es hora de mejorar la densidad de los huesos y la fuerza del tren superior del cuerpo.

20 saltos con separación de piernas

10 sentadillas libres

20 elevaciones de rodilla

10 flexiones

20 burpees

10 elevaciones de piernas

 

Repite tres veces por serie.

Esta rutina para ciclistas que se inician en el entrenamiento cruzado tiene como objetivo establecer un primer contacto con ejercicios de fuerza y acondicionamiento, así como mejorar la flexibilidad de las caderas y la capacidad respiratoria (cuando pruebes los burpees lo entenderás).

Las sentadillas libres son ideales para, poco a poco, introducirte en el entrenamiento de peso, que te ayudará a mejorar tus glúteos, tendones de la corva y cuádriceps, además de mantener un tronco fuerte. Si quieres fortalecer las piernas, asegúrate de que las sentadillas forman parte de tu rutina y añade peso según comiences a sentir que puedes hacerlo. Las flexiones y los ejercicios centrados en el torso están bastante infravalorados en el mundo del ciclismo, pero son tan importantes como los grupos musculares inferiores. Prestar atención al torso es realmente importante para cualquier atleta, pues esto mejorará la estabilidad vayas en bicicleta o no. Además, tus músculos inferiores se han ganado un merecido descanso.

Corredores

Áreas principales de enfoque: ¿por qué no dejar que tus articulaciones reposen con algo de yoga o natación?

Haz la plancha durante 30 segundos

10 sentadillas libres

Plancha lateral (lado izquierdo) durante 30 segundos

10 desplantes laterales

Plancha lateral(lado derecho) durante 30 segundos

10 fondos en paralelas

 

Repite 3 veces por serie.

Esta rutina para corredores ayudará a fortalecer las rodillas y a desarrollar la parte central y superior del cuerpo. Puedes terminar con un par de largos en la piscina para desestresar las articulaciones y permitir que el cuerpo se relaje después del esfuerzo.

Levantadores de peso

Áreas principales de enfoque: relaja los músculos para maximizar su crecimiento y recuperación a través de estiramientos y sesiones de natación y running.

Quizá esta rutina queda un poco fuera de lo que imaginamos como un entrenamiento de gimnasio, pero dada la naturaleza de esta actividad, puede ser un buen momento para perder de vista el suelo de gimnasio.

Al finalizar cada entrenamiento, reserva algo de tiempo para acelerar tu ritmo cardíaco en una máquina de correr o remo, o por qué no, salir a correr a la calle. Esto quemará más calorías y aumentará tu frecuencia cardíaca. El resultado: una figura más definida y mayor capacidad respiratoria. No te olvides de estirar y dedica unos 10 minutos a ello en una esterilla de yoga; te vendrá bien trabajar la flexibilidad. Así, también mejorarás tu movilidad, además de ser ideal para terminar tu entrenamiento.

Una buena forma de aliviar el estrés es la de nadar un poco, algo que todos los levantadores de pesas deberían hacer. Tras 6 semanas de entrenamiento de alta intensidad, es importante plantarse y dar al sistema nervioso un respiro. Pásate a la piscina y vuelve aún más en forma.

 

Lo has conseguido. Descubrir el entrenamiento cruzado es realmente el camino para mejorar tus aptitudes deportivas. No hay secretos, solo trabajo duro y dedicación.

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