Publicado en Run
Imagen del rodillo de espuma Trigger Point usado por una mujer

Esta guía incluye una combinación de ejercicios de TP-Therapy (Texas) y su pionera gama de rodillos y bolas de masaje TriggerPoint. Estos ejercicios están diseñados para para aliviar los dolores e incrementar la movilidad de los principales grupos musculares que se trabajan en bicicleta y corriendo.

Rodillos TriggerPoint

Los rodillos de espuma pueden desempeñar una gran función en tu rutina de recuperación, y los rodillos TriggerPoint están adaptados específicamente para ofrecer una compresión eficaz sobre los músculos clave y proporcionar un modo sencillo de masajear los tejidos deteriorados e inflamados. El objetivo es proporcionarte una herramienta con la que puedas masajearte tú mismo en casa o durante los eventos, sin ninguna preparación específica.

Prueba haciendo algunos de los ejercicios sencillos de más abajo durante unos minutos al día, y notarás grandes mejoras en movilidad y rendimiento, además de reducir las probabilidades de lesiones durante el ejercicio.

Los músculos de la pantorrilla

Los músculos de la pantorrilla reciben gran parte del impacto mientras corres y mucha tensión mientras vas en bicicleta. En este caso ayuda relajar ese grupo muscular. A continuación te presentamos un ejercicio de masaje sencillo para aliviar la tensión del músculo aplicando una presión leve.

  • Coloca el rodillo TriggerPoint por debajo del tobillo izquierdo. Cruza la pierna derecha por encima de la izquierda y relaja los pies para destensar el músculo. Eleva el cuerpo con las manos y desliza el rodillo suavemente desde el tobillo hasta las corvas; deslízalo cuatro veces hacia delante y hacia atrás con cada pierna. A continuación desliza la pierna cuatro veces hacia dentro y hacia fuera (fricción cruzada).
  • Como variante, prueba elevando el cuerpo del suelo con el rodillo por debajo de los tobillos y a continuación gira la parte inferior del cuerpo dos veces en el sentido de las agujas del reloj y dos veces en sentido contrario a las agujas del reloj. Repite varias veces con cada tobillo.

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Cuádriceps

Los cuádriceps constituyen el grupo muscular fundamental sobre la bicicleta y corriendo; uno de los músculos más grandes del cuerpo, son cruciales para un rendimiento óptimo. Al igual que las pantorrillas, aplicar una presión suave puede ayudar a aliviar la tensión y el dolor:

  • Coloca el rodillo por debajo del muslo derecho, dobla la pierna izquierda 90 grados y extiéndela hacia afuera. Equilibra los codos con los brazos extendidos. Deslízate lentamente hacia arriba y hacia abajo. Si notas algún punto de tensión o dolor, párate en ese punto durante 20 segundos para ejercer cierta compresión en la zona con el rodillo. A continuación deslízate cuatro veces hacia delante y hacia atrás. Repítelo colocando el rodillo por debajo del otro muslo.
  • Variante: coloca el rodillo por debajo del muslo derecho, dobla la pierna izquierda 90 grados y extiéndela hacia afuera. Flexiona la pierna derecha hasta la unión con la rodilla para forzar el cuádriceps derecho hacia el rodillo. Repite esta flexión cuatro veces con cada pierna. Esto añadirá más presión sobre los puntos inflamados.

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Banda iliotibial

La banda iliotibial se extiende desde la cadera hasta las rodillas, y es una zona problemática para muchos ciclistas (si tienes algún problema deberías revisar tu postura sobre la bicicleta). No obstante siempre podemos mejorar el flujo sanguíneo en la zona y aliviarla haciendo el siguiente ejercicio con el rodillo de espuma:

  • Túmbate boca abajo colocando el rodillo por debajo de la cadera izquierda, flexiona la pierna derecha y coloca el pie derecho firmemente sobre el suelo. Utiliza el pie derecho para deslizarte hacia arriba y hacia abajo. De nuevo, si notas algún punto de dolor, para en ese punto durante 20 segundos para aliviar la tensión. Repite esto cuatro veces. Repite el ejercicio colocando ahora el rodillo por debajo del muslo derecho.

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Columna vertebral

La columna es crucial para cualquier actividad, y un dolor de espala afectará nuestro rendimiento considerablemente. Este ejercicio sencillo incrementa la movilidad, al propiciar la rotación de la columna.

  • Túmbate boca arriba colocando el rodillo cuadriculado justo por encima de la curva lumbar. Planta los pies completamente planos sobre el suelo y sujétate la cabeza con las manos. Desliza el rodillo cuadriculado hacia delante y hacia detrás. Repite cuatro veces con cada zona de la columna (parte superior, media y baja).
  • Variante: crea una fricción cruzada en cada parte de la columna moviéndote de lado a lado. Esto masajeará bien el músculo. Repite cuatro veces con cada zona.

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Músculo piriforme (glúteos)

El músculo piriforme se encuentra en la parte profunda de la región glútea y corresponde al grupo de músculos de rotación lateral que rodean las caderas, y por tanto la flexibilidad y la resistencia es crucial para deportes como el ciclismo y el running, donde la rotación de la cadera desempeña una parte fundamental del movimiento. El siguiente ejercicio puede hacerse con la bola de masaje TriggerPoint o el rodillo cuadriculado y sirve para ejercer presión sobre el músculo piriforme y aliviar la tensión.

  • Siéntate sobre uno de los glúteos con la pierna flexionada 45 grados. Equilibra los codos y el antebrazo y desliza la zona del músculo piriforme del glúteo. Usando el rodillo cuadriculado accederás directamente al músculo piriforme, porque se extiende por debajo del músculo glúteo mayor, así que tendrás que usar la bola de masaje también para masajearlo a fondo. Si notaras algún punto de dolor, detente en ese punto durante 20 minutos para aplicar más presión. Deslízate cuatro veces hacia delante y hacia detrás. Aplica un masaje con fricción cruzada durante cuatro veces.
  • Como variante, coloca el rodillo o la bola de masaje sobre el músculo piriforme y eleva la pierna para incrementar la presión en la zona. Gira la pierna para deslizar suavemente la bola de masaje alrededor del músculo.

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