John Skevington es entrenador de running de resistencia experto de nivel UKA 3 y mentor de running de resistencia para England Athletics. En esta guía facilita un modelo de entrenamiento completo para los que estéis pensando iniciaros en el running.
¿Eres un atleta olímpico en ciernes? Bueno, quién sabe, ¡pero puede que haya llegado el momento de averiguarlo! Esta guía es para los que tenéis una base de fitness. Probablemente vayas al gimnasio de manera habitual, disfrutes de una buena salud y condición física en general y puedas correr 5 km despacio o con tramos caminando, ¿o a lo mejor estás pensando en buscar un evento sencillo con el que empezar?
Independientemente de tus objetivos y aspiraciones, te has comprometido a ser un corredor y formar parte del deporte que cada vez practica más gente en todo el país; se espera que medio millón de personas empiecen a correr en los próximos cuatro años. Con todos estos corredores nuevos, ¡desde luego que no estarás solo!
Del footing o el gimnasio a correr de verdad
Pasar del gimnasio o hacer footing simplemente a convertirse en un corredor habitual puede ser relativamente sencillo. La clave consiste en ir progresando poco a poco, porque esto reduce las posibilidades de lesiones al intentar hacer mucho muy rápido. Un par de kilómetros o minutos más demasiado pronto te puede costar semanas sin entrenar. Cuanto más esfuerzo inviertas en tus entrenamientos más mejorarás, pero hazlo progresivamente.
El punto de partida para cualquier proyecto es hacer un plan, y convertirse en corredor no va a ser menos. Para pasar a ser un corredor habitual tendrás que poder correr de 3 a 4 veces por semana, así que deberías consultar los huecos en los que encajar los entrenamientos. Revisa tus compromisos familiares y laborales para ver dónde puedes añadir tus sesiones de running.
Establecer objetivos y planificar
Antes de desarrollar tu plan deberías establecerte un objetivo o una meta; como quizás poder correr una distancia determinada en un tiempo concreto, probablemente participar en un evento o ¡incluso simplemente ganar a un amigo en una vuelta a la manzana! La clave consiste en establecerte un objetivo, que deberá ser realista y mensurable. No tiene sentido aspirar a ser un atleta olímpico en 6 meses. Establécete un objetivo y retrocede hacia donde estás ahora; a partir de donde podrás crear una buena progresión hacia tu objetivo. No te olvides de incluir algunos hitos a lo largo del camino; como, de nuevo, recorrer cierta distancia en un tiempo determinado o una fracción de tiempo corriendo sin parar.
Cuando empieces a entrenar harás menos sesiones e irás progresando conforme ganes confianza y mejore tu condición física. Las primeras semanas consistirán en dos carreras de entrenamiento para comenzar a desarrollar tu resistencia, y luego irás añadiendo sesiones conforme vayas progresando (véase el plan de muestra más abajo); acumulando 3 ó 4 carreras de entrenamiento a la semana antes de aspirar a ser corredor intermedio/avanzado.
Deberías dejar tiempo suficiente para que todas las sesiones de running incluyan un calentamiento y estiramiento completos. Recuerda siempre que estirar tras las carreras es el primer paso para prepararte para la siguiente; así que para una carrera de 20 minutos deberías reservar alrededor de unos 40 minutos. Tus calentamientos deberían ser dinámicos y no incluir ningún estiramiento estático. Estos deberán dejarse para el final de la carrera, para conservar la longitud de los músculos y los tendones.
Por tanto, tu calentamiento básico consistiría probablemente en hacer footing para incrementar la frecuencia cardíaca, levantamiento de rodillas bastante despacio pero concentrado en la forma (detallado más abajo), golpes de talón (comienza poco a poco y pasa a golpes más grandes) y puede que algunas estocadas hacia adelante y hacia atrás para trabajar los flexores principales de la cadera, que pueden tensarse especialmente si trabajas sentado en una oficina.
Plan de entrenamiento de muestra
Puede resultar muy difícil o muy fácil, ¡o simplemente adecuado! Escoge los días que se adapten a tu ritmo de vida pero intenta no descansar especialmente los primeros días.
Nútrete bien para correr
De alguien que está en forma y sano se espera que siga una alimentación adecuada. Sin embargo, siendo corredor tendrás que controlar lo que comes, y nutrirte antes y después de las carreras para favorecer la reparación de los músculos tras la carrera. ¡Ser corredor no te da permiso para comer todo lo que quieras cuando quieras!
Es bastante obvio que a menos que tengas un estómago de hierro, no deberías comer dos horas antes de salir a correr. No lo notarás mucho si empiezas a un ritmo moderado, pero conforme vayas progresando es probable que sientas puntadas, a menos que tengas mucha suerte.
La clave es llevar una alimentación bien equilibrada en todo momento, aunque podrás consumir más carbohidratos los días que salgas a correr. Deberían ser principalmente carbohidratos “complejos”, como pan/pasta, etc., en lugar de azúcares, que aunque te darán un impulso rápido, no te mantendrán. Intenta no consumir muchas grasas, especialmente si quieres perder peso a medida que avanzas en las carreras.
Después de las carreras deberías consumir una combinación de proteínas y carbohidratos tan pronto como te sea posible. Las proteínas repararán los microdesgarros musculares (presentes cada vez que corremos y parte del proceso de aumento de la resistencia muscular), y los carbohidratos restablecerán los niveles energéticos. Si no puedes comer después de hacer ejercicio, un batido ayudará.
¿Qué debes ponerte para correr?
La belleza del running es su simplicidad, así que no tendrás que gastarte mucho dinero. Las camisetas técnicas, que “evacuan” el sudor de la piel, son más ligeras, más cómodas y más fáciles de conservar que el algodón y otros materiales que absorben la humedad. Necesitarás un buen pantalón corto o pantalón de running (en función de la estación del año y de tus preferencias). De nuevo, estos deberían estar confeccionados con un material más ligero, que evacue la humedad del cuerpo y reduzca las posibilidades de roces.
Cuando estás empezando no quieres gastar mucho dinero en equipamiento de running. Échales un vistazo a los increíbles descuentos de Wiggle. Las colecciones del año anterior incluyen normalmente productos magníficos, simplemente puede que no sean los colores de esta temporada. ¡No te pierdas las gangas!
Algo en lo que no deberás escatimar son las zapatillas; compra las mejores que puedas, y antes de comprar ningunas analiza tu marcha para conocer el tipo de planta que tienes y así sepas qué categoría de zapatillas (por ejemplo: estabilidad, neutras, entrenamiento, etc.) es la mejor para ti. Los pies pueden golpear el terreno más de 100 veces por minute al correr, así que por el bien de los pies y el cuerpo, necesitas unas buenas zapatillas. Puedes conseguir un par de zapatillas por 30 £ ó 40 £, y un buen par de calcetines también evitará las ampollas. Gástate tanto como te puedas permitir en las zapatillas.
La forma de correr perfecta
¡Puede que no lo hagas así, pero aspira a ello! La forma o el estilo de running pueden ejercer un gran impacto en la diversión, y pueden ser cruciales para nuestro progreso. Podrás encontrar mucha información sobre cómo correr en las diferentes páginas web y revistas, y deberás tener en cuenta los siguientes aspectos básicos, con los que también evitarás las lesiones.
- Cabeza: deja que la mirada te guíe, continua mirando al horizonte y no mires hacia abajo.
- Hombros: mantenlos abajo y relajados.
- Brazos y manos: no corras con los puños apretados. Los brazos deberían balancearse hacia adelante y hacia atrás y NO a través del cuerpo.
- Tronco: “corre erguido”; intenta mantener las caderas altas mientras corres.
- Caderas: el centro de gravedad del cuerpo es crucial para las carreras. Si conservamos la cadera alta iremos bien, pero lleva cuidado con la inclinación, especialmente si estás cansado, porque esto incrementará la tensión de la parte baja de la espalda y afectará la alineación del cuerpo.
- Piernas: a menos que seas esprínter, tendrás que levantar las rodillas un poco menos, moviendo las piernas tan rápido como puedas y con zancadas más cortas. Los pies deberían aterrizar directamente debajo del cuerpo. Conforme el pie vaya golpeando el terreno, la rodilla deberá estar ligeramente flexionada, para que pueda doblarse naturalmente en el momento del impacto.
- Pies: intenta correr de forma silenciosa y suave y sin zapatear. Mantén los tobillos flexionados conforme el pie vaya moviéndose hacia adelante para crear más fuerza para el empuje. Conforme te desplazas sobre la puntera, intenta propulsarte desde el terreno.
Conforme vayas progresando a la siguiente fase puede que consideres la posibilidad de unirte a un grupo de running o incluso a un club, con un entrenador que pueda guiarte.
¡Buena suerte!
Acerca de John Skevington
John Skevington es entrenador de running de resistencia experto de nivel UKA 3. Ejerce de mentor para entrenadores de running de resistencia dentro del programa de desarrollo de England Athletics, además de ser Delivery Manager nacional para el nuevo proyecto Athlefit, su propia creación.
