Rick Kiddle fue uno de los primeros triatletas en Gran Bretaña. En esta guía de entrenamiento nos presenta un modelo exhaustivo de entrenamiento para triatletas principiantes que quieran mejorar su rendimiento.
Rick cuenta con 20 años de experiencia en competición y otros tantos en preparación de triatletas. Es un entrenador de nivel 3 en la Federación Británica de Triatlón y, además, es instructor y asesor para la Asociación de Entrenamiento Nacional para Aguas Abiertas. Sus conocimientos serán sin duda de un valor inestimable para cualquier triatleta en ciernes…
Enhorabuena: estás a punto de embarcarte en el gran reto de tu vida: natación, ciclismo y carrera para convertirte en triatleta. Para la mayoría, este camino comienza con una distancia más corta, como un triatlón de categoría Sprint, que consiste en un evento continuo con fase de natación de 750 m, 20 km en bicicleta y 5 km a pie.
Es posible que cualquiera entrene por su cuenta hasta alcanzar el nivel de fitness requerido para finalizar un triatlón en categoría Sprint, en unas nueve semanas aproximadamente, a menos que la persona presente determinados factores debilitantes, como una persona ‘no nadadora’ o ‘con mucho sobrepeso’, por ejemplo. E incluso en estos casos, la mayoría podría completar el entrenamiento necesario, siempre y cuando el individuo esté sano y en relativa buena forma. Aunque estos niveles son muy subjetivos, necesitarás usar el sentido común y tomar decisiones fundamentadas en todo momento.
Plan de entrenamiento
Seguimiento básico: ‘las reglas de Rick’
IMPORTANTE: usa un pulsómetro o medidor de frecuencia cardíaca para comprobar tu pulso en estas tres zonas: 1. Fácil, 2. Constante, 3. Difícil (consulta los términos clave explicados más abajo). Anota las cifras obtenidas en cada zona correspondiente cuando entrenes, ya que esto te ayudará a medir tu rendimiento y, en definitiva, a encontrar tus cinco zonas de frecuencia cardíaca, que podrás usar en los programas de entrenamiento intermedio/avanzado.
Bloque 1: semanas 1 a 3
- Calcula cuántos minutos puedes entrenar cada día.
- Divide ese tiempo en 3 sesiones de natación, 2 o 3 sesiones en bicicleta y 2 o 3 corriendo (de 7 a 9 sesiones por semana).
- Si tienes un tiempo limitado, combina entrenamientos; por ejemplo, corre hasta la piscina, haz una clase de spinning seguida de una carrera, etc.
- El bloque 1 se centra en movimientos consistentes y en disfrutar.
- Lleva a cabo una sesión ‘fácil’ y dos sesiones ‘constantes’ en las tres disciplinas.
Bloque 2: semanas 4 a 6
- Aumenta un 10% los minutos que entrenas por día.
- Divide ese tiempo en 3 sesiones de natación, 3 en bicicleta y 3 corriendo (9 sesiones a la semana).
- Si tienes un tiempo limitado, combina entrenamientos; por ejemplo, corre a la piscina, haz una clase de spinning seguida de una carrera, etc.
- El bloque 2 se enfoca en la técnica, la consistencia y la resistencia.
- Lleva a cabo una sesión ‘fácil’ y dos sesiones ‘constantes’ en las tres disciplinas.
Bloque 3: semanas 7 a 9
- Aumenta un 10% los minutos que entrenas por día.
- Divide ese tiempo en 3 sesiones de natación, 3 en bicicleta y 3 corriendo (9 sesiones a la semana).
- Si tienes un tiempo limitado, combina entrenamientos; por ejemplo, corre hasta la piscina, haz una clase de spinning seguida de una carrera, etc.
- El bloque 3 se centra en la técnica, la consistencia, la resistencia y el umbral de fortalecimiento, o como Rick prefiere llamarlo, “el grado en expansión de quema de grasas”.
- Lleva a cabo una sesión ‘fácil’, una sesión ‘constante’ y una sesión ‘difícil’ en las tres disciplinas.
TÉRMINOS CLAVE:
- Fácil = respira y expira por la nariz, o RPE de 4 a 5 en la escala de Borg.
- Constante = respira por la nariz y expira por la boca, o RPE de 5 a 6 en la escala de Borg.
- Difícil = respira y expira por la boca, puedes hablar un poco pero no mantener una conversación, o RPE de 6 a 8 en la escala de Borg.
- RPE = índice de esfuerzo percibido en escala del 1 al 10 (1 = durmiendo, 10 = ¡dale tan duro como puedas!).
- HRM = monitor de frecuencia cardíaca o pulsómetro.
- Objetivos = ¡sueños alcanzables!
Define tus objetivos
- Visión: visualiza lo que quieras alcanzar, como por ejemplo llegar a la meta, perder peso, conseguir un tiempo específico, ¡o quizás ganar el triatlón de tu localidad!!
- Establece objetivos a corto, medio y largo plazo: pueden ser generales o muy específicos.
- Registro y medición: seguir un programa puede resultar muy útil para mejorar la atención, así como la calidad y la cantidad de tus entrenamientos.
- Comentarios o impresiones y ajustes en el plan: intenta recibir todo el feedback que puedas sobre tu técnica y plan de entrenamiento y prepárate desde el principio para adaptarlo a medida que descubras lo rápido que vas progresando.
Un entrenador podría decirte enseguida si has establecido objetivos realistas o no. Por lo general, esto puede hacerse en forma de un cuestionario o una conversación directamente. Lo mejor es un cara a cara, que conllevará alguna forma de natación, ciclismo o running y un análisis sobre tu acondicionamiento físico personal. Para optimizar totalmente el tiempo que pases entrenando deberías tener un entrenador personal: podrás encontrar uno para triatlón por tan solo unos 100 € al mes. El entrenador podrá crearte planes específicos y ofrecerte asesoramiento y consejos sobre cómo conseguir los mejores resultados físicos.
Consejos sobre equipamiento
Al principio no se trata de tener el mejor equipamiento o el más caro. Quizá no hagas más de un evento y sería tirar con el dinero gastar excesivamente en algo que apenas vas a utilizar. Mientras sea seguro, valga para su propósito y cumpla su función, será más que suficiente hasta que decidas que el triatlón es el deporte en el que quieres continuar a largo plazo (consulta la guía de entrenamiento de nivel intermedio/avanzado para ver mis consejos sobre renovación de equipamiento).
CONJUNTO DE INICIACIÓN: material básico de entrenamiento y competición para novatos
Aquí tienes la ‘guía para presupuestos básicos’ de Rick para ayudarte a empezar con equipamiento decente pero sin exceder el presupuesto: “Esta lista incluye equipación más que suficiente para quienes vayan a competir en su primer triatlón y no quieran gastar demasiado hasta que se hayan enganchado por completo al deporte”.
- Neopreno: Zone 3 o Orca
- Gafas de natación: Zoggs
- Gorro: gorro de natación
- Bicicleta: bicis de carretera para principiantes
- Zapatillas de triatlón: dhb T1
- Ropa: Zone 3
- Casco: Catlike
- Zapatillas de running: Adidas
- Pulsómetro: PoolMate
Alimentación y peso
¿Consideras que tu peso podría contenerte y suponer un potencial lastre?
No es sorprendente que la mayoría de individuos que empiezan en triatlón lo hagan porque quieran verse y sentirse más delgados y se preocupen por su peso y su alimentación. Sin embargo, es primordial que la nutrición sea la correcta, no solamente cuando compitas, sino también cuando estés entrenando.
En este programa para principiantes queremos simplificar las cosas y hacerlas lo más fácil posible, y por eso he creado diez pautas a seguir. Si crees que esta información no es suficiente, dirígete a la guía de nivel intermedio/avanzado ¡para dar el próximo paso!
Los 10 pasos a seguir en nutrición para noveles (según Rick Kiddle)
- Come cinco comidas al día: desayuno, tentempié, almuerzo, merienda y cena.
- Bebe al menos 2 litros de agua al día.
- Reduce los alimentos azucarados.
- Elimina por completo el azúcar refinado.
- Limita tu consumo general de carbohidratos.
- Aumenta tu consumo de proteínas.
- Incrementa el contenido en fibra.
- Pésate con regularidad.
- Reduce gradualmente el volumen general de calorías rebajando el tamaño de las porciones en un 10%.
- Sé consistente.
Según Rick: “Sorpréndete y siéntete bien: ¡podrás ver grandes resultados si sigues estos diez pasos!”
Acerca de Rick Kiddle
Tras 20 años compitiendo con éxito en triatlón, incluyendo 5 años a nivel internacional, Rick Kiddle formó su propia empresa de entrenadores, la cual lleva ofreciendo asesoramiento y consejos ventajosos para triatletas en Reino Unido y por todo el mundo durante 20 años.
Rick es un entrenador de nivel 3 en la Federación Británica de Triatlón, además de tutor y asesor para la Asociación de Entrenamiento Nacional para Aguas Abiertas. Es autor de varios libros y cuenta con su propia serie de DVD de entrenamiento, disponibles aquí. Hay mucha más información disponible sobre Rick en su página web www.rkctriathlon.co.uk. ¡A lo mejor Rick es justo el entrenador ‘virtual’ que necesitas!