Preparar y afrontar un evento deportivo de distancia estándar/épica no es algo por lo que estar asustado si te estás iniciando en ciclismo. Solo se necesita una bicicleta, equipamiento adecuado, planificación y un poco de esfuerzo para entrenar, y listo…
Para esta guía le hemos pedido a Radeon Cycle Coaching que reúna algunos de sus mejores consejos de entrenamiento para eventos deportivos divertidos más largos. Para más información acerca de Radeon Coaching, consulta los datos de contacto al final de la guía.
Preparación
Prepararse para un evento deportivo divertido de corta distancia no tiene por qué consumir innumerables horas de intervalos duros e interminables. Lo que requiere es que inviertas alrededor de unas 4 horas a la semana. Puede ser ciclismo de intensidad relativamente baja, diseñado para crear una buena base sobre la que desarrollarte y aspirar a tu primer evento deportivo.
Lo ideal es que empieces a pensar en entrenar de 8 a 12 semanas antes del evento (dependiendo de tu condición física actual). Evidentemente, ¡cuanto antes empieces más preparado estarás!
Hemos creado una serie de “sesiones” de muestra que podrás llevar a cabo en tu bicicleta para prepararte para este tipo de eventos. Para la siguiente tabla hemos utilizado la escala de esfuerzo percibido (RPE, por sus siglas en inglés), para calibrar el esfuerzo que inviertes en cada parte de la sesión.
Sesiones de muestra
Sesión 1
Calentamiento:
- Como parte de tu calentamiento, pedalea durante 5 minutos en el nivel 1 de la escala de esfuerzo percibido RPE. Esto significa que podrás respirar y hablar sin problemas.
- A continuación, da otro paso y pedalea durante 5 minutos en el nivel 2 de la escala RPE; notarás el esfuerzo que estarás haciendo.
- Por último, el tercer paso del calentamiento consiste en pedalear durante 5 minutos en el nivel 3 de la escala RPE. Ahora deberías tener calor y debería costarte más respirar.
Sesión:
- Esta es la parte principal de tu sesión.
- Tras el calentamiento, vuelve a la zona 2 y haz 5 minutos aquí.
- Sube de nivel, y haz otros 5 minutos en la zona 3.
- Repite estos dos pasos tres veces más.
- • Concéntrate en mover las piernas a una velocidad por encima de 90 revoluciones por minuto (RPM).
Enfriamiento:
- Ya has superado la parte más difícil, y ahora toca relajarse.
- Haz 5 minutos en la zona 3 de la escala RPE.
- Baja a la zona 2 durante 5 minutos, y por último baja a la zona 1 durante 5 minutos.
- Mantente concentrado todo el tiempo en la respiración y en continuar moviendo las piernas.
Sesión 2
Calentamiento:
- 5 minutos en la zona 1 de la escala RPE.
- 5 minutos en la zona 2 de la escala RPE.
- 5 minutos en la zona 3 de la escala RPE.
Sesión:
- 5 minutos en la zona 2 de la escala RPE.
- 5 minutos en la zona 3 de la escala RPE.
- 2 minutos en la zona 4 de la escala RPE.
- Repítelo 4 veces.
Enfriamiento:
- 5 minutos en la zona 3 de la escala RPE.
- 5 minutos en la zona 2 de la escala RPE.
- 5 minutos en la zona 1 de la escala RPE.
- Mientras tanto, mueve las piernas suavemente intentando alcanzar una cadencia (velocidad de pedaleo) por encima de 90 RPM.
Sesión 3
Calentamiento
- 5 minutos en la zona 1 de la escala RPE.
- 5 minutos en la zona 2 de la escala RPE.
- 5 minutos en la zona 3 de la escala RPE.
Sesión:
- 3 minutos en la zona 2 de la escala RPE.
- 5 minutos en la zona 3 de la escala RPE.
- 2 minutos en la zona 4 de la escala RPE.
- 1 minuto en la zona 5 de la escala RPE.
- Repítelo 4 veces.
Enfriamiento:
- 5 minutos en la zona 3 de la escala RPE.
- 5 minutos en la zona 2 de la escala RPE.
- 5 minutos en la zona 1 de la escala RPE.
- Mientras tanto, pedalea suavemente intentando alcanzar una cadencia (velocidad de pedaleo) por encima de 90 RPM.
Sesión 4
Calentamiento:
- 5 minutos en la zona 1 de la escala RPE.
- 5 minutos en la zona 2 de la escala RPE.
- 5 minutos en la zona 3 de la escala RPE.
Sesión:
- 3 minutos en la zona 2 de la escala RPE.
- 5 minutos en la zona 3 de la escala RPE.
- 2 minutos en la zona 4 de la escala RPE.
- 2 minutos en la zona 5 de la escala RPE.
- 2 minutos en la zona 6 de la escala RPE.
Repítelo 3 veces.
Enfriamiento:
- 5 minutos en la zona 3 de la escala RPE.
- 5 minutos en la zona 2 de la escala RPE.
- 5 minutos en la zona 1 de la escala RPE.
- Mientras tanto, pedalea suavemente intentando alcanzar una cadencia (velocidad de pedaleo) por encima de 90 RPM.
Pautas de entrenamiento
- Las sesiones anteriores son simplemente unas pautas, y dependerán de tu nivel de condición física actual. Puede que necesites mantenerte en la sesión 1 durante un par de semanas, antes de moverte a la sesión 2 y así sucesivamente.
- ¡No hay prisa! ¡Tómate tu tiempo y no te quemes! La condición física deriva de la recuperación, así que montar en bici constantemente no te hará ni estar más en forma ni ir más rápido; de hecho, puede perjudicarte más que beneficiarte.
- El terreno también determinará la forma que tomarán tus entrenamientos. Si es llano principalmente, no tendrás que esforzarte mucho en la tasa 10 de la escala RPE dentro de la zona 6. Si el evento tiene lugar en un terreno con bastantes cuestas, tendrás que invertir más tiempo en este extreme de la escala tras haber trabajado y desarrollado las zonas RPE de la 1 a la 5 al principio.
- Intentar hacer al menos una de las sesiones anteriores, así como una carrera larga (3 horas) a baja intensidad (zonas de la 1 a la 4 de la escala RPE) cada semana te ayudará a desarrollar los componentes de condición física necesarios para completar un evento deportivo de distancia estándar o épica. Si no tienes claro lo que necesitas, habla con un entrenador cualificado para que te guíe sobre cómo orientar tus entrenamientos.
Además de la condición física, una buena técnica también es muy importante. Encontrarás más información acerca de la técnica en la guía de iniciación al ciclismo de carretera.
Ritmo
Si es la primera vez que participas en un evento deportivo de distancia estándar o épica, entonces el ritmo siempre ocupará un segundo plano en tu mente. Cuando te marques el ritmo, es importante que te guíes por cómo te sientes. Deberías poder encontrar un ritmo adecuado a ti. No intentes ir a la par con el grupo que tienes delante si no vas cómodo. Quieres llegar hasta el final y que sea una experiencia agradable. ¡Este es tu reto personal! ¡No es una competición!
No te fuerces mucho demasiado pronto, puede que te sientas cómodo entre los 10-20 km, ¿pero te sentirás igual de bien entre los 80-90 km? Pedalea siempre como si tuvieras un poco en la reserva y esto te ayudará a seguir hacia adelante.
Usa la escala RPE para poder medir tus esfuerzos. Mantente en las zonas de menor intensidad (1-4) y continúa pedaleando. Asegúrate de usar las marchas para mantener la cadencia arriba como lo has estado practicando en los entrenamientos (90-100RPM); esto te ayudará a reducir la fatiga muscular.
Nutrición
Tenemos que asegurarnos de nutrirnos bien para la tarea que debemos asumir. El mejor consejo es llevar una alimentación sana y equilibrada. Podrás encontrar consejos básicos sobre nutrición en la guía de iniciación al ciclismo de carretera. A continuación encontrarás más consejos nutricionales para las carreras más largas:
- Planifica lo que vas a comer un par de días antes del evento; planifica lo que vas a comer antes, durante y después.
- Establece una estrategia nutricional antes de embarcarte en el evento en cuestión. Prueba con distintos tipos de alimentos; alimentos sólidos como fruta o galletas, así como barritas y geles energéticos. A todos no nos va bien lo mismo. Encuentra lo que va contigo antes del evento.
- Cena bien la noche de antes,algo con un alto contenido de carbohidratos. El 60%/70% de la energía empleada para el ejercicio deriva de los carbohidratos, en oposición al 55% para la vida diaria. Por tanto, es importante llevar siempre más carbohidratos, porque el cuerpo los digiere y absorbe con mayor facilidad.
- Durante la carrera, consume alimentos con alto contenido en carbohidratos y fáciles de consumir sobre la bicicleta; como barritas de cereales, galletas, frutos secos y gominolas. Si fuera necesario, acompáñalos de un gel energético. Intenta tomar alimentos con alto contenido en carbohidratos cada 20 minutos aproximadamente para ir acumulando reservas. No empieces a comer cuando tengas hambre. Establece una estrategia y síguela.
- ¡Bebe mucho! Un diminuto 1% de deshidratación reducirá tu rendimiento, y con un 7% te derrumbarás. Dos horas antes de montar en bici, intenta tomar de 500 ml a 750 ml de agua, y luego intenta tomar de 100 ml a 150 ml de agua cada 15 ó 20 minutos. Continúa bebiendo tras el evento para rehidratarte. Si el evento dura más de una hora, entonces será bueno añadir una bebida de carbohidratos. ¡Ten en cuenta que si hace mucho calor tendrás que beber más!
Recuperación
- Relájate: no te olvides de incluir una fase de enfriamiento. Utiliza uno de los sets de enfriamiento de las sesiones explicadas más arriba para restablecer el cuerpo y ayudarle a eliminar los residuos del ejercicio, como el ácido láctico.
- Recárgate: tras el ejercicio, los músculos se muestran especialmente receptivos para la generación y el almacenamiento de glucógeno (empleado durante el ejercicio). La sangre fluye con mayor intensidad hacia los músculos agotados y crea un entorno excelente para que los músculos utilicen la glucosa y las proteínas. Por eso es importante comer y reponer las reservas tan pronto como sea posible después de hacer ejercicio.
- Come algo: 50 gramos de carbohidratos es una cantidad magnífica para tomarla inmediatamente después del ejercicio, junto con 10 ó 15 gramos de proteínas. Puede ser mediante un batido de recuperación o algo tan sencillo como tres tostadas con mantequilla. La adición de proteínas propiciará el inicio de la reparación muscular tan pronto como sea posible tras el ejercicio.
- Una buena comida: entre las dos y cuatro horas posteriores al ejercicio necesitarás una buena comida; intenta que incluya una relación de carbohidratos a proteínas 4:1.
- Rehidrátate: la rehidratación también constituye una parte importante del proceso de recuperación. Continúa bebiendo tras la conclusión del evento. Una pizca de sale en el agua te ayudará a beber más.
- Recuperación activa: se recomienda una salida suave el día posterior al evento, conocida como “recuperación activa”. Esto te soltará y eliminará el ácido de los músculos. Mantén la intensidad muy baja, sin sobrepasar las zonas 1-2 de la escala RPE y durante menos de 30 minutos. Pedalea a una cadencia elevada. Puede que te venga bien introducir algunos estiramientos estáticos para soltar los músculos. En caso de duda acerca de los estiramientos, consúltalo con un entrenador cualificado.
Y sobre todo, ¡disfruta!
