Publicado en Triathlon

High5 sports nutrition

Andy Cook British Cycling Coach

Andy Cook, entrenador profesional del British Cycling, ha dedicado toda su vida al ciclismo y apoyar a los demás. Andy ha desempeñado puestos de gran responsabilidad en la UCI, British Cycling y CTC (Cyclists Touring Club).

En esta guía, Andy nos guía por unas rutinas de entrenamiento por intervalos para que comiences el 2015 en plena forma física. Además, High5 detalla los pasos que deberías seguir en términos de nutrición para alcanzar un rendimiento óptimo.

¿Preparado?

Para todas las sesiones de entrenamiento por por intervalos, deberás asegurarte de haber pasado un control médico antes de enfrentarte a un plan de ejercicio muy extenuante. ¡¡El rodillo pica!! Por eso es tan eficaz.

Los avances tecnológicos nos brindan acceso a los monitores de frecuencia cardiaca e incluso a los medidores de potencia. Si bien estos dispositivos nos ayudan a medir el esfuerzo que invertimos en nuestros entrenamientos, su uso no es obligatorio. Es posible salir en bicicleta sin nada, y con la práctica sabrás enseguida a qué zona equivale el esfuerzo invertido si estuvieras utilizando un monitor de frencuencia cardiaca o un medidor de potencia. Antes, los entrenadores solían describir el nivel de intensidad en función de lo bien que pudieras hablar mientras pedaleabas.

High5 training table


Consejos nutricionales para cada sesión

Antes de las sesionesHigh5 before sessions

Comienza bien con un nivel de nutrición adecuado. Si llevas dos o tres horas sin comer, tómate un High5 EnergyGel o IsoGel con un poco de agua o un High5 ZERO. Para mejorar la concentración durante las sesiones con el rodillo, tómate un gel con cafeína*. Al mismo tiempo, si prefieres un alimento sólido, una barrita de cereales High5 EnergyBar o un plátano serán buenas fuentes de carbohidratos.

 

20mins

High5 20mins inToma High5 ZERO en un bidón de 500 ml o 750 ml durante las fases de recuperación de la sesión. Bebe lo que quede en el bidón al final de la sesión. Como es una sesión de alta intensidad, sudarás bastante desde el principio, y por ello la hidratación será tu principal foco de atención. Come algo con un contenido elevado de proteínas, como pollo o pescado, una o dos horas más tarde.

 

 

 

40 minutosHigh5 40mins in

Toma High5 ZERO en un bidón de 500 ml o 750 ml durante la fase de calentamiento y enfriamento de la sesión. Es posible que no te apetezca beber nada (o no tengas tiempo para beber) durante el set principal. Bebe todo lo que quede al final de la sesión. Como es una sesión de alta intensidad, sudarás bastante desde el principio, y por ello la hidratación es muy importante.
Quizás te apetezca beber 400 ml de High5 Protein Recovery inmediatamente después de la sesión. Esta bebida contiene proteína de lactosuero aislada y carbohidratos de alta calidad. Las proteínas contribuyen al desarrollo y al mantenimiento muscular, mientras que los carbohidratos contribuyen a la recuperación del funcionamiento muscular habitual tras el ejercicio. Come algo con un contenido elevado de proteínas, como pollo o pescado, una o dos horas más tarde.

 

60minsHigh5 60 mins in

Toma High5 ZERO en un bidón de 750 ml a lo largo de la sesión. Como es una sesión de alta intensidad, sudarás bastante desde el principio, y por ello la hidratación es importante. Probablemente te darás cuenta de que tus niveles energéticos empezarán a bajar en la segunda mitad. Lleva un High5 EnergyGel o un IsoGel encima y tómatelo cuando notes que necesitas un chute. Es una sesión dura. Toma un gel de cafeína* para mejorar la concentración.

Deberías beber 400 ml de High5 Protein Recovery inmediatamente después de la sesión. Contiene proteínas de lactosuero y carbohidratos de alta calidad. Las proteínas contribuyen al desarrollo y al mantenimiento muscular, mientras que los carbohidratos contribuyen a la recuperación del funcionamiento muscular habitual tras el ejercicio. Come algo con un contenido elevado de proteínas, como pollo o pescado, una o dos horas más tarde.

La cafeína no es recomendable ni para los niños ni para las mujeres embarazadas.


Sesión de 20 minutos: recomendable en rodillo

  • 4 minutos de calentamiento
  • 30 segundos de esfuerzo a nivel de intensidad 5
  • 2 minutos de recuperación a nivel de intensidad 2/3.
  • 45 minutos a nivel de intensidad 5.
  • 2 minutos de recuperación a nivel de intensidad 2/3.
  • 60 segundos a nivel de intensidad 6.
  • 2 minutos de recuperación a nivel de intensidad 2/3.
  • 45 segundos a nivel de intensidad 5.
  • 1,5 minutos de recuperación a nivel de intensidad 2/3.
  • 30 segundos a nivel de intensidad 5.
  • 1,5 minutos de recuperación a nivel de intensidad 2/3.
  • 10 segundos de esfuerzo a nivel de intensidad 6.
  • 50 segundos de recuperación a nivel de intensidad 5.
  • 10 segundos de esfuerzo a nivel de intensidad 6.
  • 2,5 minutos de calentamiento: pedaleando a una marcha agradable.

Sesión de carretera de 40 minutos

Escoge una carretera llana y tranquila. Identifica un punto de partida adecuado, como una farola, unas compuertas, un bordillo roto, etc. A continuación escoge tres marcadores más ubicados a 50 metros, 100 metros y 200 metros a lo largo de la carretera con respecto al punto de partida. Abandona el punto de partida y cuando llegues a ese punto de referencia, levántate del sillín para esrpintar, siéntate de nuevo y esprinta hacia el punto a 50 metros. Vuelve y recupérate durante tres minutos y repítelo dos veces.

Completa la misma secuencia de sprint/recuperación con un objeto/marcador ubicado a 100 metros del punto de partida, y de nuevo con otro a 200 metros del punto de partida. Utiliza el plato pequeño para el sprint de 50 metros y cambia al plato grande para los 100 y los 200 metros.


Sesión de rodillo

Sesión de 40 minutos. 10 minutos de esfuerzo en total.

De 15 a 20 minutos de calentamiento

  • 10 segundos a nivel 5 y 50 segundos de recuperación a nivel 2/3
  • 20 segundos a nivel 5 y 40 segundos de recuperación a nivel 2/3
  • 30 segundos a nivel 5 y 30 segundos a nivel de recuperación 2/3
  • 40 segundos a nivel 5 y 20 segundos a nivel de recuperación 2/3
  • 50 segundos a nivel 5 y 10 segundos a nivel de recuperación 2/3
  • 60 segundos a nivel 5 y 10 segundos de recuperación a nivel 2/3
  • 50 segundos a nivel 5 y 10 segundos de recuperación a nivel 2/3
  • 40 segundos a nivel 5 y 20 segundos de recuperación a nivel 2/3
  • 30 segundos a nivel 5 y 30 segundos de recuperación a nivel 2/3
  • 20 segundos a nivel 5 y 40 segundos de recuperación a nivel 2/3
  • 10 segundos a nivel 5
  • De 15 a 20 minutos de enfriamiento

60 minutos: carretera o rodillo

Calienta durante 20 minutos y a continuación pedalea a buen ritmo (95% FT) durante 9 minutos, y más despacio durante 1 minuto. 7 minutos a buen ritmo, 1 minuto más despacio, 5 minutos a buen ritmo. Realiza ejercicios de enfriamiento durante los 17 minutos restantes. (Buen ritmo: 100 - 110rpm)

Acerca del autor

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Maria Wiggle
Published on: 14 Mayo 2015