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Stand de High5 en una maratón

Si vas a participar en un maratón es probable que hayas estado entrenando mucho para estar en plena forma física para tus 42 km. Hemos colaborado con HIGH5 para proporcionarte este plan de nutrición para tus maratones y que sepas lo que tienes que comer antes, durante y después del evento.

High5 logo

¿Por qué es tan importante contar con un plan de nutrición para tu maratón?

Al participar en un maratón, más de dos tercios de la energía que gastas deriva de carbohidratos. Un buen modo de comprender cómo el cuerpo quema esta energía es considerar tu reserva de carbohidratos como un depósito de gasolina. Cuanzo empiezas a hacer ejercicio, la reserva de carbohidratos comienza a vaciarse, y conforme tus niveles de carbohidratos se vayan agotando, tu energía decaerá y en términos de rendimiento empezarás a notar que te cuesta mantener el ritmo.

Si sigues un buen plan de nutrición, te nutrirás como es debido y dispondrás de un nivel de carbohidratos óptimo durante tu maratón.

 

Plan de nutrición High5 para maratón

Desayuno del día de la competición

El desayuno debería ser ligero y con alto contenido en carbohidratos; cereales, tostadas y avena son buenas opciones. Bebe 500 ml de EnergySource para obtener más carbohidratos y mantenerte bien hidratado. Llévate una EnergyBar y cómetela de camino a la carrera.

1 With Super Carbs 1.6kg Tub

Corredores principiantes:

Si pesas más de 55 kg: 15 minutos antes de empezar, toma dos geles EnergyGel Plus (con cafeína) y bebe entre 200 ml y 300 ml de agua o ZERO.

Si pesas menos de 55 kg: 15 minutos antes de empezar, toma dos geles EnergyGel (sin cafeína) y bebe entre 200 ml y 300 ml de agua o ZERO.


Durante la carrera:

Toma un gel EnergyGel Plus cada 30 minutos. Deja transcurrir 30 minutos tras el comienzo de la carrera antes de tomarte el primer gel. Si es una carrera muy larga, toma solamente EnergyGel Plus (con cafeína) durante las primeras 4 horas y media de carrera y luego cambia a los EnergyGel estándar (sin cafeína) para el resto de la carrera. Utiliza una riñonera para llevar los geles.

 

EnergyGel PLUS

 

Corredores avanzados: si te nutres bien, tendrás más oportunidades de alcanzar tu mejor marca personal. 15 minutos antes del comienzo de la carrera, tómate dos EnergyGel Plus y bebe entre 200 ml y 300 ml de agua o ZERO.


Durante la carrera:

Toma un gel cada 20 minutos durante la carrera (3 cada hora). Deja pasar 20 minutos de la carrera antes de tomarte el primer gel. En función de tu peso, existe una cantidad máxima de geles EnergyGel Plus que podrás ingerir. Cualquier otro gel que tomes aparte deberá ser EnergyGel estándar (sin cafeína).

50 kg:                     5 EnergyGel Plus durante la carrera y 2 antes de la carrera
60 kg:                     7 EnergyGel Plus durante la carrera y 2 antes de la carrera
70 kg:                     8 EnergyGel Plus durante la carrera y 2 antes de la carrera
80 kg:                     9 EnergyGel Plus durante la carrera y 2 antes de la carrera
90kg:                     10 EnergyGel Plus durante la carrera y 2 antes de la carrera

 

IsoGel

Si 3 geles por hora te parecen mucho, intenta amoldarlo a una cantidad que digieras bien. Si vas tomando geles durante los entrenamientos más largos te resultará más sencillo el día de la carrera. Puedes usar IsoGel en lugar de EnergyGel, en función de lo que tú prefieras, porque hacen el mismo efecto.


Al final:

Bebe 400 ml de Protein Recovery en cuanto termines. Bebe otros 400 ml una hora más tarde y haz una comida equilibrada tan pronto como puedas.

Protein Recovery Líquidos: la cantidad de líquidos que necesitas dependerá del calor que haga el día de la carrera y cuánto hayas sudado. Intenta beber agua o la bebida que lleves durante la carrera de manera frecuente. Si es la bebida que tienes para la carrera, procura no consumir más carbohidratos de la cuenta; de lo contrario tendrás que ajustar la cantidad de geles que consumas. Cuando haga mucho calor necesitarás más electrolitos. Podrás enrollar los comprimidos ZERO por separado en papel de plástico transparente y llevártelas para la carrera. Diluye el comprimido en el agua y tendrás una bebida de electrolitos refrescante. ZERO no contiene carbohidratos.

High5 Zero Nota acerca de la cafeína: si eres propenso a tener la tensión alta, o estás embarazada o dando de pecho o eres menor de edad, no es conveniente que tomes cafeína. Si eres sensible a la cafeína y te produjese cualquier efecto secundario, como pulsaciones más altas, deja de tomarlo inmediatamente. Si por cualquier motivo prefieres no tomar cafeína, simplemente sigue nuestra guía de nutrición para maratón con geles sin cafeína.

Acerca del autor

Maria Wiggle
Published on: 14 Mayo 2015