Participar en una marcha cicloturista es un modo fantástico de explorar nuevas áreas con otros ciclistas apasionados, sabiendo que cuentas con todo el apoyo del personal de la organización del evento. Existen multitud de marchas cicloturistas a lo largo del año en todos los rincones de España, y hemos colaborado con High5 para ofrecerte esta guía de nutrición útil para este tipo de pruebas de Gran Fondo.
Primero el desayuno:
Es importante que desayunes algo ligero antes del evento; es esencial que contenga un contenido elevado en carbohidratos; se recomiendan los cereales, las tostadas y las gachas de avena. Tendrás que empezar con la cafeína entre 60 y 90 minutos antes de que dé comienzo el evento. Deberás beber las siguientes cantidades de EnergySource X’treme, en función de tu peso:
- 40 kg: 425 ml
- 50 kg: 550 ml
- 60 kg: 650 ml
- 70 kg: 750 ml
- 80 kg: 750 ml + 1 EnergyGel Plus
- 90 kg: 750 ml + 2 EnergyGel Plus
Carbohidratos y líquidos durante el evento:
La cantidad de líquidos que bebas durante tus eventos dependerá de factores como tu tasa de sudoración personal y el tiempo que haga el día del evento. Deberías beber EnergySource, que contiene una fórmula 2:1 especial, que significa que cuando haga calor, podrás beber hasta 1.000 ml por hora. Si hace frío y bebes menos de 800 ml por hora, entonces deberás incrementar la ingesta de carbohidratos, tomando EnergyGel:
- 800 ml o más: sin gel
- 750 ml: 1 gel por hora
- 400 ml: 2 geles por hora
EnergyGel Plus (contiene cafeína) debería ser el primer gel que tomes a cada hora; la cafeína de este gel restablecerá tus niveles de cafeína a lo largo del evento. Cualquier otro gel que tomes durante esa hora deberá ser un EnergyGel estándar (sin cafeína). El objetivo es que puedas controlar tu consumo de cafeína; no necesitarás beber ni comer nada más durante un evento más largo.
¿Te afecta la cafeína? Si por cualquier motivo no puedes o no quieres tomar cafeína, simplemente tendrás que cambiar cada uno de los productos detallados más arriba por su equivalente sin cafeína de la gama High5 e ignorar la sección acerca del consumo de cafeína antes del evento.
Estrategia contra los calambres El Colegio Americano de Medicina Deportiva afirma:
Los calambres musculares están asociados con la deshidratación y el déficit de electrolitos y la fatiga muscular.
Añadir comprimidos Zero Neutral a la bebida incrementa el contenido de electrolitos y proporciona magnesio. Esta pueda ser una buena estrategia para cuando hace calor.
Después: bebe 400 ml y 800 ml de Protein Recovery en cuanto termines. Haz una comida equilibrada entre una y dos horas más tarde.
Nota:
- Podrás sustituir EnergyGel por IsoGel si quieres.
- Estas directrices de nutrición para eventos deportivos deberían aportarte la cantidad máxima de carbohidratos que el organismo puede absorber. No comas ni bebas nada más, no será necesario.
- La carga de carbohidratos antes del evento puede incrementar la cantidad de carbohidratos reservados en un 30%.
- En el caso de algunos ciclistas que padecen calambres, la cafeína puede empeorar los síntomas, pero podrás sustituir los productos de cafeína enumerados por sus equivalentes sin cafeína.
