Publicado en Triathlon
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Rick Kiddle fue uno de los primeros triatletas en Gran Bretaña. En esta guía de entrenamiento nos presenta un modelo exhaustivo de entrenamiento para triatletas de nivel intermedio y avanzado que quieran mejorar su rendimiento.

Rick cuenta con 20 años de experiencia en competición y otros tantos en preparación de triatletas. Es un entrenador de nivel 3 en la Federación Británica de Triatlón y, además, es instructor y asesor para la Asociación de Entrenamiento Nacional para Aguas Abiertas. Sus conocimientos serán sin duda de un valor inestimable incluso para los triatletas con experiencia…

Rick Kiddle Profile

Enfoca tus entrenamientos

Nick nos advierte:“¡ahora la cosa se pone seria!”

  • La distancia en la que tengas pensado competir afectará en gran medida el enfoque de tu entrenamiento: el tiempo es oro y la mayoría de triatletas en grupos de edad competitivos trabajan a tiempo completo. Por ello, cuanto mayor sea la distancia que tengas planeado competir, mayor será la atención que deberás prestar a maximizar tu tiempo de entrenamiento.
  • Para quienes quieran subir de distancia a un Ironman, adaptarse al entrenamiento es a la vez una ciencia y un arte. Es casi imposible alcanzar todo tu potencial sin un entrenador: un entrenador te puede ayudar a preparar un programa mensual que se ajuste a tu estilo de vida. Lo ideal será que este programa pueda cambiarse a diario o semanalmente a medida que se vayan sucediendo los eventos o aparezcan distracciones varias, como por ejemplo vacaciones, trabajo, familia, estrés… Realizar cambios por ti mismo en un programa de entrenamiento puede ser como pasar por un campo de minas, mientras que un entrenador podrá hacerlo por ti en cuestión de minutos y sin dejar de mantener la estructura e integridad del plan.

Triathlon Intermediate event

Seguimiento avanzado: "las reglas de Rick"

  • Utiliza siempre un pulsómetro y entrena en tus cinco zonas de frecuencia cardíaca. Imprime la tabla de zonas de frecuencia cardíaca disponible para los clientes de Wiggle que se hayan suscrito gratuitamente a su página web: www.rkctriathlon.co.uk.
  • Amplía al máximo tu entrenamiento en natación.
  • Incorpora el entrenamiento de potencia en ciclismo (consulta las guías de entrenamiento con vatios de Wiggle)).
  • Tómate al menos dos días de descanso al mes.
  • Para entrenar para un Ironman, utiliza el principio de RKC (“Rick Kiddle Coaching” en sus siglas en inglés) para dividir entrenamientos de deportes iguales en la tercera semana del Bloque 4.
  • Quienes vayan a competir en Ironman deberán incluir entrenamientos de “aquarunning” en el Bloque 3 (consulta su página web gratuita para ver sesiones de 15, 30, 45 y 60 minutos).

Los pasos de RKC para alcanzar el éxito:

  1. Confirma tus cinco zonas*: mira el vídeo de RKC en su página web o la información de la “fase para novatos”.
  2. Calcula en minutos cuánto tiempo puedes dedicarte a entrenar cada día y cuántos días a la semana podrás entrenar.
  3. Escribe tus objetivos a corto, medio y largo plazo.
  4. Escoge el “nivel” en la pirámide (intervalos de tiempo en cada zona, según la página web de RKC).
  5. Prepara tu plan diario.
  6. Lleva un registro: anota los entrenamientos que haces, cómo te sientes, etc.
  7. Establece puntos de referencia clave para medir tu progreso desde el Bloque 1.
  8. Las mejoras con respecto a los resultados de los puntos de referencia establecidos forman parte de los objetivos a corto plazo.
  9. Restablece tus objetivos en cada bloque adecuadamente.
  10. Sé consistente entrenando, descansa, recupérate, presta atención a la nutrición y céntrate.

Garmin Barcelona Triathlon 2013

Bloques de entrenamiento

Bloque 1: (fase de entrenamiento de base**): semanas de la 1 a la 8
(**por lo general en invierno, o tras una lesión o un periodo de baja por enfenfermedad)

  • TODO el entrenamiento ha de llevarse a cabo en las zonas 1 y 2.
  • Cuando te sientas bien, entrena al máximo de la Z2, ¡pero sin pasarte de zona!
  • Divide tu tiempo en 5 sesiones de natación, 3 o 4 en bicicleta y 4 corriendo.
  • Si tienes un tiempo limitado, combina entrenamientos: por ejemplo, corre hasta la piscina o haz al menos una sesión de bicicleta seguida de una carrera (sesiones combinadas).
  • El bloque 1 se centra en establecer marcas de referencia, objetivos a corto plazo, reforzar la técnica, aumentar la resistencia de bajo impacto y la consistencia. Este es el nivel base de la pirámide de RKC (inicia sesión en su página web gratuita para ver la pirámide). Si puedes contenerte y evitar pasarte de la zona 2 podrás alcanzar tu potencial en mejor medida.

Bloque 2: semanas de la 9 a la 16

  • Aumenta un 10-15% los minutos que puedes entrenar al día.
  • Divide ese tiempo en 5 o 6 sesiones de natación, de 3 a 5 en bicicleta y 3 o 4 corriendo (9 sesiones a la semana).
  • Combina entrenamientos: por ejemplo, ve en bici al trabajo, corre hasta la piscina, haz una sesión de bicicleta seguida de una carrera, etc.
  • El bloque 2 se centra en la consistencia y en incrementar la resistencia.

Bloque 3: semanas de la 17 a la 24

  • Aumenta un 10% la intensidad y la duración en minutos de tus entrenamientos diarios.
  • Consulta el nivel tres y cuatro de la pirámide. El nivel cuatro indica el entrenamiento de fuerza
  • El bloque 3 se centra en la consistencia, la resistencia y el umbral de fortalecimiento, o como Rick prefiere llamarlo, el grado en expansión de quema de grasas.

Bloque 4: semanas de la 25 a la 36

  • Sigue aumentando un 10% la duración cada cuatro semanas para entrenar largas distancias. Incluye entrenamientos de velocidad cada dos semanas. En las últimas dos semanas, reduce la duración, pero mantén la velocidad.
  • El bloque 4 se centra en mantener la resistencia, la fuerza y el umbral de fortalecimiento; la fase final incluye una reducción para guardar fuerzas para el evento principal.
  • • Además, deberías introducir competiciones más cortas como práctica de “entrenamiento difícil” (por ejemplo, las series Thorpe Triathlon:   www.thorpetriathlon.com)

Thorpe Triathlon Intermediate

Material intermedio/avanzado

¿Cuánto cuesta ser más rápido?

A continuación encontrarás el material que debes considerar adquirir para llegar al nivel en el que quieres estar.

Recuerda: ligereza = velocidad. A lo que me refiero es que ahora que has conseguido un cuerpo aerodinámico, es hora de asegurarse que tu equipamiento no te retrase.

Peso y alimentación

¿Consideras que tu peso o tu nutrición podrían contenerte y suponer un potencial lastre para tu rendimiento?

Si quieres competir o participar en carreras de larga distancia, deberás añadir la nutrición como tu cuarta disciplina a la hora de entrenar. Algunos sostienen que, de hecho, se trata del aspecto MÁS IMPORTANTE. Es primordial que tu nutrición sea la adecuada, no solamente el día de la competición, sino también cuando estés entrenando. ¡Empieza a tener en cuenta el contenido en calorías y las combinaciones de diferentes tipos de alimentos!

Los 10 pasos a seguir en nutrición de nivel avanzado (RKC)

  1. Mide tu composición corporal personal (a incluir: porcentaje de grasa, contenido de agua, masa muscular, masa ósea, grasa visceral y otros parámetros).
  2. Come cinco comidas al día: desayuno, tentempié, almuerzo, merienda y cena.
  3. Bebe al menos de 2 a 3 litros de agua al día.
  4. Elimina los alimentos azucarados.
  5. Elimina por completo el azúcar refinado.
  6. Limita el consumo general de carbohidratos.
  7. Asegúrate de que los alimentos que consumes son equilibrados para mantener tus niveles de insulina y azúcar en equivalencia al nivel normal de azúcar en sangre.
  8. Pésate a diario.
  9. La nutrición representa el 80% de cómo te ves y cómo te sientes, el ejercicio supone solo un 20%.
  10. Sé constante.

Según Rick: sorpréndete y siéntete bien: ¡podrás ver grandes resultados si sigues estos diez pasos!

Garmin Barcelona Triathlon 2013