John Skevington es entrenador de running de resistencia experto de nivel UKA 3 y mentor de running de resistencia para England Athletics. En esta guía facilita un modelo de entrenamiento completo para los que estéis pensando iniciaros en running…
Bueno, puede que ya corras 10 km sin problemas, cuentes con un plan de calentamiento y enfriamiento establecido y hayas superado a filas de corredores, o puede que seas un “corredor de vuelta”. Te estás empezando a dar cuenta de que ya vas un poco más rápido que los que tienes alrededor, y que ahora llevas el correr en la sangre. Has participado en algunas carreras y te sientes preparado para ir un poco más rápido o aspirar a algo más, ¿probablemente un medio maratón o maratón completo?
¡Felicidades! Ya te queda menos para hacer del running tu estilo de vida, en lugar de ser algo que simplemente haces para mantenerte en forma.
Da el paso hacia adelante
Si vas a dar el paso hacia adelante para convertirte en un “buen corredor”, tendrás que hacerle un hueco a los entrenamientos; dependiendo simplemente de lo comprometido que estés con la ambición, tendrás que planificar con más detalle los entrenamientos, la recuperación y la alimentación.
¡A continuación encontrarás algunos consejos útiles que deberás tener en cuenta!
- Deberás elaborar un plan progresivo que te permita desarrollar tanto la velocidad como la resistencia elevando el nivel de forma segura.
- Establece objetivos realistas y mensurables y retrocede hacia donde estás ahora; así podrás configurar tu plan progresivamente hacia tu objetivo.
- Recuerda incluir también algunos hitos para seguir por el buen camino.
- Una vez establecido tu plan, deberás rellenar un diario de entrenamiento, con el que podrás ir hacienda un seguimiento, y es genial retroceder para ver qué ha ido bien y qué no tan bien y averiguar por qué.
Desarrolla tu resistencia
Pasar de los 10 km a un medio maratón es un avance relativamente sencillo; si estás decidido a probar con algo más largo, intenta hacer un maratón. De cualquier forma, la clave consiste en continuar desarrollando tu resistencia; más kilómetros a un ritmo constante garantizarán la extensión de los capilares sanguíneos y favorecerán el funcionamiento eficiente del corazón. Por tanto, tu bloque de desarrollo para la semana será la “carrera larga”. Esta se hace normalmente los domingos (para los que tienen un esquema laboral semanal normal), sin tanta presión por el tiempo. Esta carrera debería constituir alrededor de un tercio de tu kilometraje planeado para la semana; por tanto, si has planeado correr 48 km en una semana, tu carrera larga debería ser de 16 km.
Ya tenemos entonces el bloque de desarrollo de tus entrenamientos. Con la carrera larga ganarás forma física y fuerza, y puede ser el evento social de la semana, porque despegarás con colegas de running afines a ti. Conjuntamente con la carrera larga, también aspiras a correr más rápido; así que parte de tu plan semanal debería incluir variaciones de ritmo con carreras más largas y también carreras más rápidas, conocidas como intervalos, carreras “tempo”, justo por debajo de tu ritmo de competición, y de manera habitual, algunas carreras con cuesta, donde la inclinación y las distancias deberían ir variando. Todas estas distintas sesiones se centran en tus diferentes sistemas energéticos, y esta combinación de entrenamientos planeada progresivamente e incrementada gradualmente debería conducirte a tu meta u objetivo.
Plan de entrenamiento de running de 4 semanas
Una muestra de un ciclo de cuatro semanas donde se asuma que ya has acumulado un kilometraje razonable de unos 48 km por semana y has hecho algunos entrenamientos a mayor velocidad debería ser como la siguiente. ¡Ni que decir tiene en este punto que calentarás antes y estirarás después como es debido!
En este plan de muestra observarás que el volumen (kilometraje) no se ha incrementado dentro de la misma semana conforme a la velocidad/los intervalos, y que la carrera del domingo para esa semana se ha reducido conforme que se han ido incrementando las carreras más rápidas.
¿Necesitas un entrenador para correr?
Muchos corredores avanzan ocupándose de sus propios entrenamientos. No obstante, puede que haya llegado el momento de buscar algo de experiencia fuera. Si no lo has hecho todavía, te vendría bien visitar algunos clubs de running de tu zona. Al contrario de lo que pueda creerse, no son elitistas y en este punto de tu trayectoria de running, seguro que no serás uno de los corredores más lentos del club. Todos los clubs estarán contentos de que vayas y lo intentes con ellos sin compromiso; así que aprovéchate para hablar con los gerentes de los clubs y otros corredores para ver si te conviene lo que pueden ofrecerte.
La ventaja añadida de unirse a un club es que muchos de ellos cuentan con entrenadores que podrán guiarte para que avances más. Lo ideal es que los entrenadores de los clubes se encuentren en nivel 2 o por encima, o si acaban de cualificarse, dispongan de un carné de entrenador UKA. El entrenador no solo podrá ayudarte con los entrenamientos, sino que también te ofrecerá consejos sobre el ritmo que deberás llevar en las carreras y cómo marcarte nuevos objetivos. Como mínimo, al unirte y correr con un club conocerás a gente afín a ti que seguramente te aportará mucho. ¡También obtendrás descuentos para participar en las carreras normalmente!
Nutrición
Como corredor con algo de experiencia, seguramente ya lleves una alimentación equilibrada. No obstante, conforme vayas incrementando las distancias e introduciendo más sesiones de entrenamiento a buen ritmo, tendrás que asegurarte de consumir los suficientes carbohidratos como para estimular bien el cuerpo tanto antes como después de la carrera, y propiciar la reparación muscular.
La clave es siempre llevar una alimentación equilibrada. Sin embargo, te vendrá bien consumir más carbohidratos los días que salgas a correr, y como ahora lo haces de manera más habitual, deberás consumirlos durante los días de recuperación, conjuntamente con proteínas, para propiciar la recuperación. Los carbohidratos deberán ser principalmente “complejos”, como el pan, la pasta, etc., en lugar de azúcares, que aunque dan un chute rápido, no te mantendrán. Tan pronto como sea posible tras la carrera deberías consumir una mezcla de proteínas y carbohidratos. Las proteínas repararán los microdesgarros musculares y los carbohidratos restablecerán los niveles energéticos. Si no puedes comer después de hacer ejercicio, un batido hará la misma función. No te olvides de que las proteínas son el combustible que reconstruirá tu cuerpo, así que tendrás que intentar consumir más durante los días de descanso, e inmediatamente después del entrenamiento.
El antiguo refrán de “escucha a tu cuerpo” continúa siendo una gran verdad, y también se aplica al running. Si te encuentras cansado y piensas que no estás rindiendo tanto como deberías, el cuerpo te está diciendo que necesitas descansar más o alimentarte. No obstante, hoy en día hay cientos de dispositivos en el mercado para introducir un poco de ciencia en tus carreras. Como ya llevas algún tiempo corriendo, se da por hecho que ya tienes un reloj de running; aunque si estás haciendo más intervalos, no es mala idea conseguir un reloj con función de “divisiones múltiples”, para que compruebes los tiempos tras la sesión. El más popular es el Timex Ronman, que podrás encontrar en la mayoría de tiendas y páginas web, y los precios parten de las 35 £.
Relojes de running y dispositivos GPS
Si quieres ir un poco más allá en cuanto a dispositivos, un sistema GPS te ayudará a tramar las rutas, y algunos también incluyen un monitor de frecuencia cardíaca, que te ayudará a encontrar las zonas de entrenamiento sencillas y complicadas. Independientemente del que escojas, ¡escucha a tu cuerpo primero! Si eres de los que escucha música mientras corre, no te olvides de que te expones al peligro al cruzar las calles y los cruces. Presta especial atención al cruzar las calles y si puede ser solo con un auricular puesto, y todavía mejor, ¿por qué no salir a correr con un amigo y charlar!
El running como un estilo de vida
Ahora que te estás embarcando en la vida del corredor te has abierto un sinfín de oportunidades; así que intenta expandir tus horizontes probando con una carrera de pista, busca encuentros “abiertos” donde competirás contra otros de aptitudes similares o busca carreras de aventura que te conducirán a lugares que probablemente nunca pensaste que existieran.
¡Buena suerte en tu nueva vida como corredor!
Acerca de John Skevington
John Skevington es entrenador de running de resistencia experto de nivel UKA 3. Ejerce de mentor para entrenadores de running de resistencia dentro del programa de desarrollo de England Athletics, además de ser Delivery Manager nacional para el nuevo proyecto Athlefit, su propia creación.