Tanto si eres ciclista, como nadador, corredor o atleta de pista, añadir algún sprint que otro en tu plan de entrenamiento incrementará tu rendimiento en gran medida. Los sprints se basan en la fortaleza mental, la velocidad y la fuerza de cada uno; factores que harán que sigas cuando empieces a sentirte cansado durante un recorrido largo.
Lo mejor de los sprints es que al ir más rápido de lo normal, suponen un modo fantástico de aumentar tu rendimiento si no dispones de mucho tiempo.
Fortaleza mental
La principal ventaja de los sprints es la fortaleza mental. Se trata de obligarte a superar tus límites y aguantar todo lo que puedas. Durante los sprints, las piernas te empezarán a quemar y la cabeza te gritará que pares; pero no lo hagas, estira tu aguante y coraje tanto como puedas y seguro que llegas al final. Luego lo irás haciendo más veces y poco a poco aprenderás a acallar esa voz interna que te grita que bajes el ritmo o te pares.
Ese poder de determinación es lo que te hará mejorar en el deporte que practiques. Piensa en los últimos kilómetros de los entrenamientos que hayas hecho últimamente y en lo que cuesta concentrarse cuando te duelen hasta las pestañas. Una vez que superes esa barrera de dolor lidiarás mucho mejor con los recorridos largos, tanto entrenando como en competición.
Incremento general de la velocidad
Con los sprints te acostumbrarás también a pedalear o a correr más rápido. Puede que hasta termines yendo más rápido durante los entrenamientos, simplemente porque el índice de rotación de las piernas subirá de forma natural sin que tengas que pensar en ello.
Incremento de la fuerza
Por último, los sprints también te harán más fuerte, porque requieren una gran transferencia de fuerza a través de las piernas. Esto implica los músculos de los glúteos y los tendones de las corvas, o dicho de otro mudo, ¡los muslos y el trasero! Estos ejercen de motor al intentar subir una cuesta con la bicicleta o corriendo. Los sprints fortalecerán estos músculos, de modo que las cuestas te resultarán cada vez más sencillas.
Ventaja
Está demostrado que esforzarse más durante un periodo corto de tiempo incrementa el exceso de consumo de oxígeno post ejercicio. Dicho de otro modo, si el cuerpo se queda sin oxígeno durante el ejercicio, luego le costará más reponerse. Esto quiere decir que incluso una vez terminado el entrenamiento con sprints, el cuerpo continúa esforzándose más de la cuenta y quemando muchas calorías, y que por tanto supone un buen modo de controlar el peso, algo crucial para conservar ese margen de velocidad en los deportes de resistencia.
Recomendaciones
- Calienta bien siempre antes de hacer ninguno de estos ejercicios.
- Haz una sesión a la semana o dos como mucho.
- Asegúrate de estirar bien una vez que hayas terminado.
Busca una cuesta pequeña: una que se vea donde termina, porque esto alimentará tu motivación. Corre o pedalea cuesta arriba tan rápido como puedas, y baja despacio. Repítelo. Empieza por 3 repeticiones e intenta añadir una más en cada sesión.
Carreras con cambios de velocidad: busca una ruta donde haya muchos objetos o farolas, repartidos en distancias cortas. Márcate sprints entre esos puntos, retrocede, luego esprinta de nuevo y retrocede. Sigue así hasta completar la ruta.
Corre o pedalea por intervalos: configura el reloj o el cronómetro de modo que te dé intervalos de ejercicio y de descanso. Comienza con un intervalo de ejercicio a descanso de 1:4 y ve reduciendo el período de descanso conforme te vayas fortaleciendo hasta alcanzar un intervalo de 1:1.
Haz spinning en el gimnasio: márcate un nivel de resistencia en el que puedas correr sobre los pedales si te pones de pie. Ponte música que te transfiera energía. Es muy sencillo, solo tienes que esprintar al ritmo del estribillo y retroceder a un 75% aproximadamente durante el resto de la canción. Combina sprints sentado con sprints de pie. Si quieres trabajar bien los glúteos, ponte de pie planeando por encima del sillín.
Asegúrate de que vas tomándote los descansos adecuados y los suplementos necesarios. Esto incluye usar el rodillo de espuma, estirar, descansar bien por la noche y hacer una comida o tomarse un suplmento que te aporten proteínas y carbohidratos durante la primera media hora tras haber terminado la sesión.
Material recomendado
- Utiliza un reloj GPS para los intervalos: el reloj TomTom Cardio es fácil de usar.
- High5 Zero: la hidratación es crucial durante los entrenamientos, y Zero te dará ese toque de sabor sin calorías de más, algo muy importante especialmente si estás pensando en recurrir a los sprints como método para controlar el peso.
- Zapatillas de competición: superligeras y diseñadas especialmente para alcanzar una velocidad máxima.
- Rodillo de espuma: los rodillos de espuma son cruciales para acelerar el proceso de recuperación, porque amasan los nudos de tensión y revitalizan las piernas de cara a tus sesiones de entrenamiento normales.
- Nutrición específica para la recuperación: los productos de esta gama reúnen el equilibrio perfecto para proporcionarle al organismo exactamente lo que necesita tras entrenar. Durante este período, el cuerpo engulle todo lo que le eches, así que tendrás que asegurarte de que por lo menos sean nutrientes de la mejor calidad. Si no quieres usar ningún suplemento, entonces el batido de chocolate será una buena opción. Opta por los líquidos mejor que los sólidos, porque son más fáciles de digerir, y esto resulta esencial durante este período. Asegúrate también de equilibrar el consumo de carbohidratos, proteínas y grasas a lo largo del día también.