El nutricionista interno de Etixx ya nos ha estado aconsejando antes acerca de los entrenamientos con la bicicleta en invierno y la nutrición. Ahora vuelve con los mejores consejos de entrenamiento de running.
Consejos de nutrición para tus entrenamientos de running
Hace frío, llueve, está oscuro; seamos sinceros, ¡entrenar en invierno puede convertirse en una lucha constante! Con una actitud proactiva respecto a la nutrición deportiva durante los meses más fríos conservarás tu motivación para salir a entrenar, evitarás caer enfermo y lesionarte y estarás en plena forma para cuando llegue la primavera.
Rendimiento
Energía
Correr durante más tiempo y a un ritmo constante constituye la base de los entrenamientos en invierno. Durante esta actividad constante, el cuerpo utiliza las grasas como fuente de energía, usando las reservas de glucógeno de los músculos durante los períodos de mayor intensidad. Plantearse salir a correr un par de mañanas durante la semana sin carbohidratos en el cuerpo puede ser un buen modo de modificar la tendencia del organismo a usar las grasas como fuente de energía, y así mejorar el ahorro de glucógeno. Esto simplemente implica evitar el consumo de carbohidratos antes de salir a correr esa mañana, y en su lugar tomar proteínas y/o grasas (como por ejemplo, un huevo y un aguacate), y dejar los carbohidratos para después de la sesión.
¡Ojo!: entrenar sin carbohidratos puede hacer que la sesión resulte más complicada; si te pasa esto, prueba con la cafeína, o bien tomando café o bien un sumplemento como Etixx Energy Release, que contiene vitaminas adicionales que te aportarán un chute de energía durante las mañanas en las que necesites un empujón.
Hidratación
Las estrategias de hidratación bien estructuradas suelen dejarse un poco de lado durante los meses de invierno, porque no nos entra tanta sed y tendemos a creer que no necesitamos beber tanto. No obstante, las capas de más incluso con temperaturas moderadas pueden hacernos sudar bastante y deshidratarnos. Ir sorbiendo una bebida isotónica de algún sabor a lo largo de las carreras largas, como la mezcla isotónica Etixx o los geles isotónicos Etixx Triple Action repondrá los electrolitos perdidos a través del sudor, favorecerá la retención de líquidos y te alentará a beber más.
Consejo: con poca ropa, pésate antes y después de entrenar para comprobar cuántos líquidos has perdido a través del sudor. Multiplica 1,5 por el peso perdido en kilogramos. Esta será la cantidad de líquidos (líquidos + electrolitos) en litros que tendrás que beber para restablecer tus niveles de hidratación. Prueba mezclando una mezcla isotónica o de recuperación, como la mezcla isotónica Etixx o el batido de chocolate Recovery con agua caliente para crear una bebida de recuperación reconfortante.
Estar sano
Caer enfermo
Los carbohidratos, las vitaminas y los minerales desempeñan una función crucial en el funcionamiento del sistema inmunitario. Asegúrate de reponer los carbohidratos perdidos tras tus entrenamientos consumiendo alimentos integrales (por ejemplo: avena, arroz integral) con algo de fruta o verdura para incrementar tus niveles de vitaminas y minerales. Entre los micronutrientes importantes para conservar el buen funcionamiento del sistema inmunitario se incluyen la Vitamina C (kiwi, bayas, brócoli) y el magnesio (verduras de hoja verde, frutos secos y semillas). Una alimentación variada y equilibrada debería aportarte la cantidad suficiente de estos nutrientes, pero durante períodos de mayor intensidad es recomendable que combines estos alimentos sólidos con un batido agradable; prueba el batido de chocolate Etixx Recovery con bayas, avena y un yogur.
Lesiones
La Vitamina D es una vitamina importante para el sistema inmunitario y la constitución de los huesos que suele pasarse por alto, normalmente producida por la piel en respuesta a los rayos UV. La combinación de la falta de sol y de la exposición reducida de la piel debido a las temperaturas invernales puede causar la insuficiencia de Vitamina D y en consecuencia afectar la absorción del calcio y perjudicar el estado de los huesos. Los suplementos nutricionales son esenciales para los huesos y las articulaciones durane los periodos de entrenamiento enfocados al volumen, y por ello merece la pena intentar aumentar el consumo de alimentos ricos en Vitamina D (pescado, yemas de huevo) y/o tomar un suplemento al mismo tiempo, como Etixx Impact Support , para que no te flaqueen las fuerzas durante el invierno.
Biografía del autor: Glen Kearney
Glenn Kearney es uno de los expertos que trabajan con nutrición Etixx para asegurarse de que sus productos reflejan las innovaciones más recientes disponibles y las necesidades de los atletas. Como nutricionista deportivo de élite, Glenn ha asesorado en nutrición a muchos equipos y atletas profesionales de una gran variedad de deportes. La Lawn Tennis Association, British Athletics en los JJ.OO. Londres 2012, New Zealand All Blacks y el equipo olímpico de ciclismo de pista de Nueva Zelanda son algunos de los afortunados que han tenido la oportunidad de trabajar con él.