En esta guía, los nutricionistas de PowerBar nos cuentan cómo podemos evitar los problemas de estómago durante las carreras. Los problemas gastrointestinales son habituales entre los corredores de maratón, los ciclistas de larga distancia y los triatletas, pero hay ciertas formas de reducirlos o eliminarlos con el plan de nutrición correcto. Sigue leyendo...
Cómo evitar los problemas gastrointestinales durante las carreras
Los nervios o el estrés antes de las carreras pueden causar molestias en el estómago. La nutrición inadecuada también puede alterar el tracto gastrointestinal. Entre estos problemas se incluyen dolencias de distintos grados de gravedad, como la sensación de hinchazón, las flatulencias, los retortijones de barriga, las náuseas, el vómito o la diarrea.
Los problemas gastrointestinales son bastante habituales entre los atletas de resistencia, y a menudo reducen el rendimiento considerablemente. Además de un déficit de líquidos (deshidratación), el consumo de alimientos difíciles de digerir (especialmente alimentos ricos en grasas y en fibra), unas horas antes de practicar una actividad intensa incrementa el riesgo de problemas de digestión. Por ello es siempre mejor evitar los bocadillos con salami o las patatas fritas y todas esas cosas antes de competir.
Por supuesto, la tolerancia de ciertos alimentos y bebidas varía en función de cada cuerpo. Por esa razón, todos los atletas deberían simular en varias ocasiones las condiciones de competición durante los entrenamientos, incluyendo la programación y las cantidades de los suplementos y los líquidos, para saber qué es lo que tu cuerpo tolera mejor.
La regla principal es: ¡no experimentes el día de la competición! Es importante también que recuerdes este ritual poco antes de empezar: no bebas ni comas nada a lo que no estés acostumbrado. Esto te ayudará a sentirte preparado para competir y te tranquilizará.
Una estrategia de carbohidratos adecuada durante la competición no solo propicia un rendimiento máximo, sino que además previene los problemas gastrointestinales.
7 consejos prácticos para prevenir los problemas gastrointestinales
- ¡Nunca pruebes nada nuevo el mismo día de la competición!
- Incrementa progresivamente el consumo de carbohidratos y líquidos a lo largo de las semanas previas a la competición, para que el tracto gastrointestinal "se prepare" también.
- Evita la aspirina o cualquier otro analgésico, como el Ibuprofeno, porque incrementan el riesgo de sufrir problemas gastrointestinales.
- No hagas ninguna comida fuerte menos de 3 ó 4 horas antes de la competición, y asegúrate de que lo que comas sea fácil de digerir y bajo en grasas y en fibra (por ejemplo: pasta con salsa de tomate o un bocadillo de jamón). Tendrás que combinar los alimentos sólidos con la cantidad adecuada de líquidos.
- Cuanto menos tiempo falte para la carrera, más pequeñas deberían ser las porciones. En la última hora concéntrate en snacks ricos en carbohidratos, como las . Combínalas con la cantidad de líquidos suficiente. En caso de que te encuentres muy nervioso, los suplementos líquidos, como la o los disueltos en agua serán más fáciles de digerir que cualquier snack sólido.
- Evita la deshidratación por todos los medios: empieza con un buen equilibrio de líquidos y sigue una táctica apropiada y específica para ti.
- Recurre a métodos que sepas que funcionan para controlar los nervios y el miedo. Por ejemplo, los rituales alimenticios y ceñirte a lo que haces normalmente te aportarán confianza y cierta sensación de seguridad.
¡Mucha suerte!
