Bienvenidos a la segunda de nuestras series de guías de Wiggle sobre los entrenamientos con potencia. En nuestra guía Entrena con potencia. Parte 1 hemos tratado las ventajas de entrenar con un medidor de potencia, y por qué la potencia es un buen sistema de medición. En esta guía consideraremos algunas sesiones que podrás practicar en la carretera usando tu medidor de potencia, desde sesiones de intervalos cortos hasta sets continuos más largos.
Test FTP
La primera parte para iniciarse con un medidor de potencia es llevar a cabo un test FTP. ¿Qué es el FTP? Significa Umbral de Potencia Funcional (FTP, por sus siglas en inglés). Es la potencia que podrás mantener durante una hora en tu "umbral láctico". Una vez que hayas establecido tu FTP, lo podrás utilizar para calcular el ritmo, la intensidad de las sesiones, las metas y los objetivos. Al fin y al cabo, tu objetivo principal será incrementar tu FTP con tus entrenamientos.
Si haces una contrarreloj de 40 km, esta puede ser una de las mejores formas de calcular tu FTP. Una hora aproximadamente será un buen indicativo de producción sostenible.
No obstante, existe una sesión más corta para generar el mismo resultado:
- Calienta durante 20 minutos: pedalea a un ritmo moderado o alrededor de un 65% de tu frecuencia cardíaca máxima.
- 5 minutos a ritmo moderado: de vuelta a un ritmo moderado para retomar la calma.
- Tres esfuerzos a RPM elevadas: 3 x 100 RPM durante 1 minuto, a ritmo moderado durante 1 minuto entre medias.
Ahora empieza lo bueno…
- A TOPE durante 5 minutos: "agárralo y no lo sueltes". Comienza a buen ritmo, pero deja algo en la reserva para darlo todo en el último minuto. El objetivo es primero abrir las piernas para el resto del esfuerzo, pero también mostrar lo que puedes producir en términos de potencia al VO2 Max (consumo máximo de oxígeno).
- 10 minutos a un ritmo moderado: nivel de resistencia, retoma la calma.
- 20 MINUTOS A CONTRARRELOJ: hazlo sobre una carretera llana, haz un esfuerzo grande y firme. Imagina que se trata de una contrarreloj de 16 km. A veces puede ayudar hacerlo sobre una ligera pendiente o con algo de viento de cara.
- 10-15 minutos a un ritmo moderado: de vuelta al nivel de resistencia para retomar la calma.
- 10-15 minutos de relajación.
Consejos para entrenar con potencia
El objetivo durante los 20 minutos principales es producir toda la potencia que puedas. No obstante, debe ser un esfuerzo firme, porque no es bueno darlo todo y quemarse después. En cualquier caso, lo mejor es avanzar progresivamente a lo largo de todo el set.
Una vez realizado el test, tendrás que determinar tu potencia media durante ese esfuerzo de 20 minutos. Aquí es donde el ciclocomputador GPS PowerTap Joule resulta extremadamente útil. Durante el test FTP podrás simplemente pulsar el botón de intervalos al principio/final de cada intervalo, y los datos se mostrarán justo delante de ti mediante el software PowerAgent cuando termines.
Toma la media durante ese esfuerzo de 20 minutos y réstale el 5% de la potencia para obtener tu FTP. El motivo es que el FTP es tu potencia durante una hora, y no 20 minutos, por lo que tendrás que tener en cuenta que resistirás menos durante un periodo más largo. La explicación de un test más corto de 20 minutos en lugar de uno completo de 60 minutos es que de esta forma resulta más sencillo realizar tests de mayor calidad, ¡y llevan menos tiempo y no son tan aburridos!
Nota: el test FTP y los niveles de entrenamiento pertenecen a 'Training and Racing with a Power Meter' (2006), de H. Allen y A. Coggan.
Niveles de entrenamiento con un medidor de potencia
Ahora ya tienes tu valor FTP, a partir del cual podrás determinar tus niveles de entrenamiento con el medidor de potencia.
- Nivel 1. Recuperación activa: FTP <55% = frecuencia cardíaca máxima <68% = nivel de esfuerzo percibido <2
- Nivel 2. Resistencia: FTP 56-75% = frecuencia cardíaca máxima 69-83% = nivel de esfuerzo percibido 2-3
- Nivel 3. Ritmo: FTP 76-90% = frecuencia cardíaca máxima 84-94% = nivel de esfuerzo percibido 3-4
- Nivel 4. Umbral láctico: FTP 91-105% = frecuencia cardíaca máxima 95-105% = nivel de esfuerzo percibido 4-5
- Nivel 5. VO2 Max: FTP 106-120% = frecuencia cardíaca máxima >106% = nivel de esfuerzo percibido 6-7
- Nivel 6. Capacidad anaeróbica: FTP 121-150% = frecuencia cardíaca máxima N/A = nivel de esfuerzo percibido >7
- Nivel 7. Potencia neuromuscular: FTP N/A = frecuencia cardíaca máxima N/A = nivel de esfuerzo percibido extremo
Ahora que conoces tus zonas, podemos avanzar hacia algunas sesiones magníficas al aire libre…
Sesión 1 de muestra: entrenamiento de todas las zonas
Tiempo total recorrido: 4 horas
Zona de potencia principal: resistencia
- Calentamiento: 30 minutos a nivel 1-2.
- Set de concentración: 2 x 20 minutos con FTP 91-105%, con 10 minutos de pedaleo suave.
- Trayecto de recuperación: 30 minutos de pedaleo suave en la Zona 2.
- Seis sprints: tres con el plato pequeño partiendo de una velocidad baja (75 m). Tres con el plato grande a partir de 30 km/h (300 m). 5 minutos de descanso entre cada sprint.
- Trayecto de recuperación: 30 minutos de pedaleo suave en la Zona 2.
- Cinco repeticiones por montaña: ¡esto va a doler! Ritmo VO2 Max, variando longitudes, y descanso entre cada una.
- Trayecto de recuperación con ráfagas ultrarrápidas: 30 minutos de pedaleo suave en Zona 2, con ráfagas de 8 segundos cada 5 minutos.
- PARA y recarga energía: tómate una bebida energética y come algo.
- ¡A LA CARGA!: de vuelta durante 45 minutos en modo "Sweet Spot" (FTP 88-94%) (Zona: RITMO).
- Relajación: 10-15 minutos en Zona 2 o inferior.
Nota: esta sesión pertenece a "Train with Power", de la revista Cycling Plus, n.º 258 p. 142.
Esta sesión es ideal para las rutas de entrenamiento del fin de semana; incluye todos los elementos del entrenamiento con potencia, y mejorará muchas zonas de tu perfil de potencia. Es dura, y esos últimos 45 minutos en modo 'Sweet Spot' quemarán, pero métele caña y empezarás a notar los resultados.
Sesión 2 de muestra: entrenamiento de ritmo
Tiempo total recorrido: 2,5 horas
Zona de potencia principal: ritmo
- Calentamiento: 15 minutos con FTP <68%.
- Recorrido en zona ritmo: 40 minutos con FTP 76-90%.
- Set con cadencia más baja: 20 minutos a una cadencia más baja (aprox. 75 RPM).
- Recorrido en zona ritmo: 40 minutos con FTP 76-90%.
- Set con cadencia más elevada: 20 minutos con una cadencia más elevada (aprox. 105 RPM).
- Relajación: 15 minutos con FTP <55%.
Nota: esta sesión pertenece a 'Training and Racing with a Power Meter' (2006), de H. Allen y A. Coggan.
Tu nivel de ritmo es algo magnífico para mejorar. Los entrenamientos a este nivel no te convertirán en un esprínter o un escalador mejor, pero sí serán sostenibles. Por ello es un área excelente para usarla en primavera, antes de avanzar a sesiones más intensas en verano.
Sesión 3 de muestra: potenciador de VO2 Max
Tiempo total recorrido: 2 horas
Zona de potencia principal: esfuerzo máximo; entrenamiento VO2
- Calentamiento: 15 minutos con FTP <68%.
- Esfuerzo explosivo: 5 minutos con FTP 100%.
- Recuperación: 5 minutos con FTP 70%.
- Intervalo 1: 5 minutos con FTP 113%; 5 minutos de pedaleo suave.
- Intervalo 2: 5,5 minutos con FTP 113%; 5 minutos de pedaleo suave.
- Intervalo 3: 6 minutos con FTP 113%; 5 minutos de pedaleo suave.
- Intervalo 4: 6,5 minutos con FTP 113%; 5 minutos de pedaleo suave.
- Intervalo 5: 7 minutos con FTP 113%; 5 minutos de pedaleo suave.
- Gran esfuerzo: 2 x 3 minutos con FTP >100%; 5 minutos de descanso entre medias.
- Relajación: 15 minutos con FTP <55%.
Nota: esta sesión pertenece a 'Training and Racing with a Power Meter' (2006), de H. Allen y A. Coggan
VO2 max es crucial para rendir en competición. Es más probable que la victoria se consiga en la zona VO2 max. Para romper el principio del pelotón necesitarás una ráfaga de velocidad sólida, y estos intervalos emularán el tipo de aceleración necesaria para "sobrepasar la línea".
Resultados objetivos
Estas sesiones mejorarán realmente ciertas partes de tu "Perfil de potencia". Si eres un esprínter, entonces probablemente quieras mejorar tu capacidad de resistencia en la zona "Ritmo", para convertirte en un ciclista más equilibrado. Si eres bueno en distancias largas, pero te falta ese "impulso", entonces los entrenamientos VO2 te darán un gran empujón.
La clave para sacarles el máximo partido a tus entrenamientos con potencia es registrar todos los datos y compararlos con sesiones y resultados anteriores. Utiliza un software como el del ciclocomputador GPS PowerTap Joule y te resultará sencillo seguir tus avances en la producción de potencia, y también podrás ver dónde puedes mejorar tus sesiones y qué parte puedes orientar a fines específicos.
