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PowerTap - entrena con vatios. Parte 3

Esta es la tercera y última guía de nuestra serie de guías “Entrena con vatios”. En la Parte 1 hemos tratado las ventajas de entrenar con un medidor de potencia, y en la Parte 2 hemos abordado algunas sesiones de entrenamiento productivas que podrías practicar en la carretera o los senderos con tu medidor de potencia. En esta Parte 3 consideraremos las sesiones de entrenamiento en interiores, específicas para entrenar con un medidor de potencia.


Sesión 1 de muestra: “turbo potenciador en contrarreloj”

Una sesión ideal para los que quieren mejorar su resistencia en contrarreloj, y también una sesión magnífica para triatletas.

  • Calentamiento P1: 10 minutos a un ritmo moderado (alrededor de 200 vatios en su mayoría)
  • Calentamiento P2: 10 minutos de micro estallidos de cadencia; 115 RPM durante 30 segundos, pedaleo suave durante 90 segundos (5 repeticiones)
  • Set principal 1: 10 sets de 1 minuto con FTP 125%; pedaleo suave durante 30 segundos
  • Recuperación: pedaleo rápido durante 5 minutos
  • Set principal 2: 10 sets de 1 minuto con FTP 125%; pedaleo suave durante 30 segundos
  • Recuperación: pedaleo rápido durante 5 minutos
  • Set principal 3: 10 sets de 1 minuto con FTP 125% FTP; pedaleo suave durante 30 segundos
  • Relajación: 15 minutos a 150 vatios

Sesión 2 de muestra: “estallido de los kilómetros base”

  • Pirámide de calentamiento: 10 minutos, comenzando por 100 vatios y alcanzando los 200 vatios hacia el final
  • Set principal 1: 20 minutos con FTP 60%
  • Recuperación: pedaleo rápido durante 4 minutos
  • Cuatro/cinco repeticiones de lo anterior
  • Relajación: 15 minutos a 150 vatios

Imagen de un rodillo de entrenamiento CycleOps con accesorios


Sesión 3 de muestra: "ritmo constante"

  • Pirámide de calentamiento: 10 minutos, comenzando por 100 vatios y alcanzando los 200 vatios hacia el final
  • Set principal 1: 20 minutos con FTP 85%
  • Recuperación: pedaleo rápido durante 3 minutos
  • Set principal 2: 20 minutos con FTP 85%
  • Recuperación: pedaleo rápido durante 3 minutos
  • Set principal 3: 20 minutos con FTP 85%
  • Relajación: 15 minutos a 150 vatios

Lo ideal es practicar estas sesiones con un medidor de potencia que disponga de una función de intervalos, como el ciclocomputador GPS PowerTap Joule. La ventaja es que podrás cargar los datos a un programa, como PowerAgent, justo después de la sesión y analizar los intervalos. Es probable que percibas una disminución de potencia hacia el final de los intervalos, especialmente en los sets más intensos, como el "Turbo potenciador en contrarreloj". Deberías establecerte como objetivo en tus entrenamientos evitar esta disminución y asegurarte de que podrás seguir tirando con fuerza hasta el último intervalo para emular el fin de una contrarreloj o una competición con la máxima potencia posible. También puedes utilizar el análisis para determinar si te esfuerzas demasiado al principio de los intervalos, y por tanto si necesitas modificar el ritmo.

Si tienes que entrenar en interiores, ¡hazlo de forma productiva con un medidor de potencia!

Ciclocomputador GPS PowerTap Joule

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