Publicado en Swim
Image of woman leaving pool in Speedo swimsuit

El programa de natación Get Speedo Fit es una idea que se le ocurrió a Geoff "Skippy" Huegill, Medalla de Oro en los Juegos Olímpicos y los Juegos de la Mancomunidad. Esta guía "Performer" está diseñada como ayuda para los nadadores avanzados que quieran ganar velocidad y mejorar su técnica.

¿Soy avanzado?

El programa de entrenamiento Get Speedo Fit identifica al nadador "avanzado" como alguien que nada distancias largas sin problemas y desea mejorar su técnica y ganar velocidad.

A swimmer diving into an outdoor pool

Rutinas de calentamiento:

Calentamiento en piscina: 3 minutos

  • Prepárate para empezar con las brazadas balanceando suavemente los brazos, porque esto activa la circulación
  • Haz movimientos giratorios con la cadera
  • Mueve las piernas, los pies y los tobillos como preparación para la posición aerodinámica de las piernas con la puntera hacia arriba.

Calentamiento en piscina: 12 minutos

  • 200 m: crol de frente
  • 150 m: crol de frente a ritmo suave (céntrate en la longitud y el planeo de las brazadas)
  • 100 m: crol de espalda a ritmo suave
  • 50 m: brazada de pecho con los brazos y crol de frente con las piernas.

A swimmer emerging from a pool

Plan de entrenamiento: sets de inicio principales

La clave aquí reside en escoger tu entrenamiento: natación/cardio, tirón/braza o patada/braza. Es importante que varíes tus entrenamientos, y si vas a hacer una sesión de entrenamiento larga (60 minutos), entonces deberás seleccionar dos sets principales distintos.

Natación/cardio: 15 minutos

En este set, repite la siguiente combinación de 150 m entre unas 4 y 6 veces.

  • 25 m: crol de frente
  • Descansa durante 10 segundos
  • 50 m: crol de frente
  • descansa durante 10 segundos
  • 75 m: crol de frente
  • descansa durante 45 segundos
  • (el tiempo para cada largo de más debería ser el mismo que para los primeros 25 m. Esfuérzate todo lo que puedas durante los 15 minutos de duración).

Tirón/braza: 15 minutos

Para aprovechar este set al máximo, necesitarás las palas Speedo Biofuse Finger y la tabla Speedo Elite.

Alterna 100 m largos de crol de frente con el puño cerrado:

  • Vuelta 1: nada con el puño de la mano derecha cerrado y la mano izquierda en posición normal.
  • Vuelta 2: mantén el puño de la mano izquierda cerrado y la mano derecha en posición normal. (Gira haciendo lo mismo para cada vuelta).

100 m de crol de frente con la pala Speedo Biofuse Finger:

  • Nada los primeros 50 m con la mano derecha en posición normal y la mano izquierda con la pala Speedo Biofuse Finger.
  • Nada los seguientes 50 m con la mano izquierda en posición normal y la mano izquierda con la pala Speedo Biofuse Finger.

Resistencia en las manos:

Repite esta sesión de 100 m de crol de frente entre unas 3 y 5 veces. Verás que las manos se te hacen más grandes conforme vayas progresando, hasta el punto en el que te parecerá que llevas las palas durante toda la brazada.

  • 25 m: crol de frente con el puño cerrado, asegúrate de que las manos no se deslicen a través del agua, manteniendo el antebrazo en posición vertical.
  • Descansa durante 20 segundos
  • 25 m: crol de frente con los puños cerrados, manteniendo el dedo índice inclinado.
  • Descansa durante 20 segundos
  • 25 m: crol de frente con el dedo índice y el pulgar rozándose.
  • Descansa durante 20 segundos
  • 25 m: brazada completa, siente la sensación de llevar palas invisibles durante esta brazada energética.
  • Descansa durante 20 segundos y esfuérzate tanto como te sea posible durante los 15 minutos de duración.

Patada/pierna: 15 minutos

Empieza por el lado que cubre y repite el set entre unas 3 y 5 veces.

  • 50 m: crol de frente, 10 segundos de patada vertical con las aletas Speedo Biofuse.
  • 50 m: crol de frente, 10 segundos de patada vertical (aleteo suave con la tabla).
  • 50 m: crol de frente, 10 segundos de patada vertical con los brazos plegados sobre el pecho.
  • 50 m: crol de fernte, 10 segundos de patada vertical con los codos alzados hacia la superficie.
  • 50 m: crol de frente, 10 segundos de patada vertical con los brazos por encima de la cabeza.
  • Esfuérzate todo lo que puedas durante los 15 minutos de duración.

Consejos para tus sets de entrenamiento

  • Prueba con el culote de tracción reversible de Speedo si quieres aumentar la intensidad de entrenamiento.
  • Puedes usar también el esnórquel Speedo Centre, para ir controlando el movimiento de las manos y los brazos debajo del agua.
  • Asegúrate de que la piscina es lo suficientemente profunda para hacer estos ejercicios.

An underwater photo of a woman swimming breaststroke

Enfriamiento

Tras un periodo prolongado de actividad intensiva, el cuerpo produce derivados que causarán cansancio y dolor. Los estiramientos favorecerán tu recuperación, al eliminar estos derivados del torrente sanguíneo.

  • 50 m: brazada de espalda doble con tabla.
  • 100 m: crol de frente con aletas, palas y estnórquel de entrenamiento (fácil).
  • 50 m: brazada de pecho.
  • 100 m: crol de frente con aletas, palas y esnórquel de entrenamiento (fácil).

 

Palas Speedo Biofuse Power

Speedo Biofuse Power Paddles with linkEstas palas incrementan el tamaño y la extensión de la mano y retienen más agua al nadar. Las palas Power incrementan la resistencia y mejoran la técnica de natación.

 

 

 

Palas Speedo Finger

Speedo Biofuse Finger Paddles with linkLas Speedo Finger Paddles están diseñadas para mejorar la percepción de la cantidad de agua que queda atrapada entre las manos durante la brazada. Las palas Finger son mucho más pequeñas que las palas Biofuse Power, y como resultado proporcionan mucha menos resistencia contra el agua.

 

 

 

Palas de entrenamiento Speedo Biofuse

Las Speedo Biofuse Training Fins with linkpalas de entrenamiento Speedo Biofuse incrementan la propulsión de la patada y mejoran la flexibilidad del tobillo. Además te permiten moverte de un modo más eficiente en el agua, especialmente si la patada forma una parte de tu brazada que necesitas desarrollar y mejorar.

 

 

 

 

Speedo Elite Pull Buoy

Speedo Elite Pull Buoy with linkLa boya de flotación Speedo Elite propicia la propulsión de los brazos, y también puedes ponértela entre los muslos para trabajar más los brazos, y así mantener una posición plana sin pataleo.

 

 

 

 

 

Speedo Elite Kickboard

Speedo Elite Kickboard with linkLa tabla Speedo Elite sirve para aislar las piernas y mejorar la técnica de patada y la resistencia de las piernas. Sujeta la tabla con las dos manos estiradas delante de ti y date impulso con las piernas.

 

 

 

 

 

Speedo Elite Pullkick

Speedo Elite Pullkick with linkLa Speedo Elite Pullkick combina los dos elementos de la tabla y la boya de flotación, y gracias a esto no tendrás que cargar tanto material para tus sesiones de entrenamiento.

 

 

 

 

 

Esnórquel Speedo Centre

El Speedo Centre Snorkel with linkesnórquel Speedo Centre te permite mantener la cabeza quieta mientras nadas, para que puedas concentrarte completamente en la técnica de brazada.